Sicherlich stellst du dir, wenn dir dein Ernährungsberater sagt, dass du Proteine in deine Ernährung aufnehmen sollst, ein gutes Rindersteak, ein paar Spiegeleier oder einen griechischen Joghurt vor – oder sogar einen Shake mit Molkenprotein (Whey), falls du Sport oder eine andere körperliche Aktivität treibst. Nun, wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass all diese Proteine tierischen Ursprungs sind, aber es gibt auch pflanzliche Proteine, und diese sind in unserer Ernährung ebenso wichtig wie die tierischen.
Pflanzliche Proteine können wir aus verschiedenen Lebensmitteln gewinnen, wie Hülsenfrüchten, Samen, Algen, Pilzen und einigen Getreidesorten, unter anderem. Aber du fragst dich vielleicht: Warum sollten wir sie konsumieren? Worin unterscheiden sich pflanzliche von tierischen Proteinen? Und welches ist das ideale Verhältnis im Verzehr zwischen den beiden? Keine Sorge, in diesem Artikel geben wir dir die Antworten!
PFLANZLICHE PROTEINE: WAS SIND SIE?
Zuerst einmal wollen wir verstehen, was Proteine sind. Protein ist ein essenzieller Makronährstoff in unserer Ernährung, und man nennt ihn „Makro“-Nährstoff, weil wir ihn in großen Mengen zu uns nehmen müssen, um eine optimale Funktion unseres Organismus zu gewährleisten. Neben der Bereitstellung von Energie sind es die Nährstoffe, die die meisten Funktionen in den Zellen aller Lebewesen erfüllen: als strukturelle Bestandteile, Enzyme, Hormone, Botenstoffe, Transporter und Komponenten des Immunsystems.
Unabhängig davon, ob es sich um Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs handelt, bestehen sie aus der Kombination von 20 Aminosäuren, von denen 11 vom Körper selbst gebildet werden, während die übrigen 9, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, nicht synthetisiert werden und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. In diesem Sinne hängt die biologische Wertigkeit eines Proteins im Wesentlichen von seinem Aminosäureprofil ab – je mehr essenzielle Aminosäuren, desto besser – sowie von seiner Bioverfügbarkeit.
WIE VIEL PROTEIN SOLLTE MAN KONSUMIEREN?
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird empfohlen, dass ein Erwachsener mit durchschnittlichem Körpergewicht und geringer körperlicher Aktivität täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt; bei mäßiger oder hoher körperlicher Aktivität sollte die Aufnahme jedoch auf 1,2 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag steigen. Allgemein hängt die Proteinaufnahme jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand.
Kürzlich hat die Spanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährungswissenschaften (SEDCA) berichtet, dass es für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Gesundheit ideal ist, die Proteinaufnahme im Verhältnis 50/50 zwischen tierischem und pflanzlichem Ursprung zu halten.
PFLANZLICHE PROTEINE
Auch wenn tierisches Protein eine ausgezeichnete biologische Wertigkeit hat, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält und eine wichtige Quelle für Zink, Eisen und B-Vitamine ist, haben jüngste Studien gezeigt, dass ein hoher Konsum mit einem größeren Risiko für chronische und degenerative Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten verbunden sein kann. In diesem Zusammenhang ist es zweifellos eine hervorragende Option, unsere Ernährung mit eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu ergänzen, sowohl um den Nährstoffbedarf zu decken als auch um die Gesundheit zu verbessern.
Es ist wichtig zu bedenken, dass pflanzliche Proteine im Vergleich zu tierischen eine geringere biologische Wertigkeit haben, da den meisten eine essenzielle Aminosäure fehlt. Doch das ist kein Problem, denn durch Kombination, z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide (Bohnen mit Reis), lässt sich ein vollständiges Protein mit hohem biologischem Wert erzeugen.
Außerdem gehören zu den größten Vorteilen des Verzehrs von pflanzlichen Proteinen ihr niedriger Gehalt an gesättigten Fetten und ihre hohe Konzentration an wertvollen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Substanzen, die helfen, eine optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Ebenso verbessert ihre Aufnahme die Verdauung dank ihres hohen Gehalts an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Nicht zu vergessen ist, dass die Produktion pflanzlicher Proteine im Vergleich zur Produktion tierischer Proteine eine erheblich geringere Umweltbelastung mit sich bringt. Wenn wir also mehr pflanzliche Proteine konsumieren, profitieren nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser Planet.
DAS BESTE DARAN…
Pflanzliche Proteine findest du in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Soja, Ackerbohnen, Erbsen, Pistazien, Sesamsamen, Erdnüssen, Kürbiskernen, Chiasamen, Hanf, Algen wie Spirulina und Chlorella, Quinoa, Weizen, Hafer und vielen mehr. Du hast viele Möglichkeiten – also fang an, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen. Denk daran: Davon profitierst nicht nur du selbst, sondern du trägst auch zu einer nachhaltigen Zukunft für unsere Umwelt bei.