Ab dem 35. Lebensjahr beginnt sich der Körper auf stille Weise zu verändern. Es ist nichts, was wir von einem Tag auf den anderen bemerken, doch nach und nach treten hormonelle, metabolische und strukturelle Veränderungen auf, die sowohl Frauen als auch Männer betreffen. Eine der relevantesten und am wenigsten thematisierten Veränderungen ist der fortschreitende Verlust von Muskelmasse.
Die Muskelmasse zu erhalten ist nicht nur eine ästhetische Frage. Sie ist ein entscheidender Faktor für die metabolische Gesundheit, die Kraft, die Verletzungsprävention, die zukünftige Mobilität und die Lebensqualität. Und genau hier spielt Protein eine grundlegende Rolle.
WAS IM KÖRPER NACH 35 PASSIERT
Ab dieser Phase beginnt ein natürlicher Prozess namens Sarkopenie, der den allmählichen Verlust von Muskelmasse und Kraft beinhaltet. Dieser Prozess kann sich beschleunigen, wenn kein ausreichender körperlicher Reiz vorhanden ist oder wenn die Ernährung den Proteinbedarf nicht deckt.
Bei Frauen können zudem hormonelle Veränderungen in Richtung Perimenopause die Körperzusammensetzung beeinflussen. Bei Männern kann die fortschreitende Abnahme des Testosteronspiegels ebenfalls die Muskelmasse beeinträchtigen. In beiden Fällen kann das Ergebnis dasselbe sein: größere Schwierigkeiten, Kraft zu erhalten, eine erhöhte Neigung zur Fettansammlung und eine langsamere Regeneration nach dem Training.
Die gute Nachricht ist, dass dieser Prozess weder unvermeidbar noch irreversibel ist. Er kann mit zwei grundlegenden Säulen verhindert und verlangsamt werden: Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr.
WARUM PROTEIN SO WICHTIG IST
Protein ist der Makronährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelgewebe, verantwortlich ist. Jedes Mal, wenn wir trainieren, insbesondere Krafttraining, entsteht ein Reiz, der Muskelfasern auf mikroskopischer Ebene „beschädigt“. Damit der Körper sie reparieren und stärken kann, benötigt er Aminosäuren, die Bausteine des Proteins sind.
Nach dem 35. Lebensjahr wird der Körper weniger effizient darin, aufgenommenes Protein zur Synthese neuer Muskelmasse zu nutzen. Das bedeutet, dass Frauen und Männer möglicherweise eine etwas höhere Menge als in früheren Lebensphasen benötigen, um denselben Effekt zu erzielen.
Es geht nicht darum, große Mengen unkontrolliert zu konsumieren, sondern Qualität und Verteilung über den Tag hinweg anzupassen.
WIE VIEL PROTEIN WIR WIRKLICH BRAUCHEN
Die allgemeinen Empfehlungen für die erwachsene Bevölkerung liegen in der Regel bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Verschiedene Studien zu Ernährung und gesundem Altern legen jedoch nahe, dass ab dem 35.–40. Lebensjahr eine Zufuhr zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm angemessener sein kann, insbesondere bei regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Beispielsweise könnte eine aktive Frau mit 60 kg zwischen 72 und 96 Gramm Protein pro Tag benötigen. Ein Mann mit 80 kg könnte zwischen 96 und 128 Gramm benötigen.
Wichtiger als die Gesamtmenge ist jedoch, wie sie verteilt wird. Die Verteilung des Proteins auf die verschiedenen Mahlzeiten fördert die Muskelproteinsynthese effizienter, als es ausschließlich auf das Abendessen zu konzentrieren.
PROTEIN BEI JEDER MAHLZEIT: EINE INTELLIGENTE STRATEGIE
Viele Menschen — Frauen und Männer — frühstücken proteinarm (Kaffee, Toast, Gebäck) und konzentrieren den Großteil der Proteinzufuhr auf das Mittag- oder Abendessen. Dieses Muster begünstigt den Aufbau von Muskelmasse nicht.
Eine effektivere Strategie wäre, bei jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einzubauen:
- Frühstück: Naturjoghurt, Eier, Frischkäse, Tofu oder pflanzliches Protein
- Mittagessen: Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Eier oder pflanzliche Kombinationen.
- Abendessen: leichte Optionen, aber mit ausreichendem Proteinanteil.
- Snacks bei Bedarf: Nüsse, Joghurt, Hummus.
Das Ziel ist es, je nach Körpergewicht und Aktivitätsniveau etwa 20–40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu erreichen.
QUALITÄT DES PROTEINS: TIERISCH UND PFLANZLICH
Sowohl Frauen als auch Männer können ihren Bedarf durch tierische, pflanzliche oder kombinierte Quellen decken. Tierische Proteine (Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) enthalten alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Verhältnissen. Pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide) müssen möglicherweise kombiniert werden, um ein vollständiges Profil zu erhalten. Entscheidend ist die Vielfalt. Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Darm- und Stoffwechselgesundheit.
PROTEIN UND STOFFWECHSEL: MEHR ALS NUR MUSKELN
Der Erhalt der Muskelmasse beeinflusst auch direkt den Stoffwechsel. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv: Je mehr Muskelmasse wir erhalten, desto höher ist der Energieverbrauch im Ruhezustand.
Das bedeutet, dass eine ausreichende Proteinzufuhr nach dem 35. Lebensjahr nicht nur hilft, Kraft und Funktionalität zu bewahren, sondern auch die Kontrolle des Körpergewichts und die Stabilität des Blutzuckers erleichtert. Zudem schützt eine gute Muskelmasse im höheren Alter vor Stürzen, verbessert die Haltung und reduziert Gelenkschmerzen, die aus struktureller Schwäche resultieren.
DIE ROLLE DES KRAFTTRAININGS
Es ist wichtig zu betonen, dass Protein allein keine Muskelmasse aufbaut. Es braucht einen Reiz. Krafttraining — angepasst an jede Person — ist die Botschaft an den Körper, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Es ist nicht notwendig, schwere Gewichte zu heben. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder angeleitetes Training im Fitnessstudio können ausreichen, wenn sie progressiv und konstant durchgeführt werden. Die Kombination aus Krafttraining + angemessener Proteinzufuhr ist die effektivste Formel, um die Muskelmasse bei Frauen und Männern ab 35 zu erhalten.