Mit dem Laufen anzufangen ist ein Prozess der körperlichen Selbstfindung. Es kommt nicht auf deinen Ausgangspunkt an, sondern darauf, wie viel Ausdauer du investieren möchtest. Oftmals sind nicht deine Lungen oder deine Beine das größte Hindernis, sondern diese innere Stimme, die dir sagt, dass du es nicht schaffst. Meine Mission heute ist es, dir die technischen Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen du diese Stimme zum Schweigen bringen und den Asphalt zu deinem persönlichen Freiraum machen kannst.
Vergessen Sie komplizierte Theorien und unerreichbare Ziele. Wenn Sie dies lesen, dann deshalb, weil dieser kleine Impuls zur Veränderung bereits in Ihnen schlummert. Als Ihr Trainer möchte ich, dass Sie das Laufen nicht als Pflicht betrachten, sondern als den Moment des Tages, in dem Sie die Kontrolle über Ihren Körper und Ihre Energie zurückgewinnen. Der Arbeitnehmer oder die Arbeitnehmerin, der oder die sich dazu entschließt, diesen Schritt zu wagen, möchte nicht nur schwitzen, sondern sich lebendig fühlen und sein System zurücksetzen.
Planung und fortschritt: der schlüssel zum erfolg
Der erste Schritt für jeden Laufanfänger ist Ehrlichkeit gegenüber der eigenen aktuellen Fitness. Es spielt keine Rolle, ob Sie seit Jahren keinen Sport mehr getrieben haben oder ein aktiver Mensch sind: Beginnen Sie mit dem CACO-Prinzip (Walk-Run). Diese Technik stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Gelenke, ohne sie von Anfang an übermäßig zu belasten.
Ich empfehle Ihnen, in Ihren ersten Trainingseinheiten 2 Minuten zügiges Gehen mit 1 Minute leichtem Joggen abzuwechseln. Wiederholen Sie diesen Zyklus 20 bis 30 Minuten lang. Mit der Zeit können Sie die Joggingzeit verlängern und die Gehzeit verkürzen. Wenn Sie auf diese Weise mit dem Laufen beginnen, wird sichergestellt, dass die Ermüdung nicht zu groß ist und Sie jede Trainingseinheit mit Vorfreude auf die nächste beenden.
Angemessene ausrüstung für ihre sicherheit
Ich werde oft gefragt, ob für die ersten Tage jedes beliebige Schuhwerk geeignet ist. Meine Antwort als Trainer lautet eindeutig: Ihre Füße sind Ihr Arbeitswerkzeug. Um sicher mit dem Laufen zu beginnen, ist es unerlässlich, ein Fachgeschäft aufzusuchen und eine Laufanalyse durchführen zu lassen. So lässt sich feststellen, ob der Nutzer oder die Nutzerin neutrale Laufschuhe, Laufschuhe für Pronatoren oder Supinatoren benötigt, um unnötige Schmerzen in Knien und Hüften zu vermeiden.
Neben den Schuhen ist auch die Funktionskleidung von entscheidender Bedeutung. Läuferinnen und Läufer, die atmungsaktive Materialien verwenden, vermeiden Scheuerstellen und Unbehagen durch Schweiß. Denken Sie daran, dass Komfort ein wichtiger psychologischer Faktor ist, wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten. Wenn Sie sich in Ihrer Ausrüstung wohlfühlen, wird Ihre mentale Einstellung zum Training viel positiver und professioneller sein.
Die bedeutung des aufwärmens und der technik
Unterschätzen Sie niemals die Kraft eines guten Aufwärmtrainings. Bevor Sie mit dem Hauptteil Ihres Trainings beginnen, sollten Sie mindestens 5 bis 10 Minuten für die Beweglichkeit Ihrer Gelenke aufwenden. Jedes Gelenk muss auf die Belastung vorbereitet sein. Das Drehen der Knöchel, Knie und Hüften ist ein obligatorisches Ritual für alle, die mit dem Laufen beginnen und einen Besuch beim Physiotherapeuten vermeiden möchten.
Die Lauftechnik ist ebenfalls ein Punkt, auf den Läuferinnen und Läufer achten sollten. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet, die Muskeln entspannt und die Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, um die Bewegung zu begleiten. Versuchen Sie beim Start, mit dem Fuß unter Ihrem Schwerpunkt aufzusetzen und nicht zu weit vorne, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern und Ihre Energieeffizienz zu verbessern.
Ernährung und flüssigkeitszufuhr: der treibstoff des läufers
Körperliches Wohlbefinden ist ein 360°-Konzept, und was Sie essen, hat direkten Einfluss darauf, wie Sie laufen. Läuferinnen und Läufer sollten vor dem Training auf eine ausreichende Zufuhr von langsam resorbierbaren Kohlenhydraten und nach dem Training auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten, um sich zu erholen. Wenn Sie morgens mit dem Laufen beginnen möchten, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper bereits am Vorabend ausreichend mit Flüssigkeit versorgt haben, um Krämpfe oder Schwindel während der Anstrengung zu vermeiden.
Die Flüssigkeitszufuhr ist unverzichtbar, insbesondere bei heißem Wetter oder langen Trainingseinheiten. Sportler sollten vor, während (wenn die Trainingseinheit länger als 45 Minuten dauert) und nach dem Training in kleinen Schlucken Wasser trinken. Beim Laufen verliert Ihr Körper durch Schweiß Mineralstoffe, die wieder aufgefüllt werden müssen, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und eine optimale Erholung zu fördern.
Erholung und ruhe, um übertraining zu vermeiden
Das Training ist genauso wichtig wie die Erholung. Der häufigste Fehler beim Einstieg ins Laufen ist, jeden Tag zu trainieren. Das Muskel- und Knochengewebe von Berufstätigen braucht Zeit, um sich zu regenerieren und zu stärken. Ich empfehle Ihnen, zwischen den Laufeinheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen oder das Laufen mit schonenden Aktivitäten wie Yoga oder Schwimmen abzuwechseln.
Auf deinen Körper zu hören ist die beste Vorbeugung. Wenn du als Läufer oder Läuferin einen stechenden Schmerz verspürst, der nach dem Aufwärmen nicht verschwindet, solltest du besser aufhören. Wenn du mit dem Laufen beginnst, sollte dein Ziel die langfristige Gesundheit sein und nicht eine sofortige persönliche Bestleistung, die deine körperliche Unversehrtheit gefährdet.
Die kraft des geistes im alltag
Denken Sie schließlich daran, dass Laufen auch ein Training für Ihren Geist ist. Die Disziplin, die Sie sich aneignen, wenn Sie jeden Morgen Ihre Laufschuhe schnüren, überträgt sich auf Ihre Fähigkeit, sich in jedem Bereich zu verbessern. Jeder Läufer und jede Läuferin, der oder die die anfängliche Faulheit überwindet, stärkt seinen oder ihren Willen. Mit dem Laufen anzufangen ist im Wesentlichen eine Verpflichtung gegenüber sich selbst, die Ihr Selbstwertgefühl verbessert und Ihren Stresspegel deutlich senkt.