Όταν ο διατροφολόγος σας λέει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, πιθανότατα φαντάζεστε μια καλή μπριζόλα, κάποια τηγανητά αυγά, ένα γιαούρτι ή ίσως ακόμα και ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος εάν κάνετε αθλητικές δραστηριότητες. Λοιπόν, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όλες αυτές είναι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντικές στη διατροφή μας με τις ζωικές.
Μπορούμε να πάρουμε φυτική πρωτεΐνη από διάφορες τροφές, όπως τα όσπρια, οι σπόροι, τα φύκια, τα μανιτάρια και ορισμένα δημητριακά. Αλλά μπορεί να αναρωτιέστε, γιατί πρέπει να τις καταναλώνουμε; Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των φυτικών και των ζωικών πρωτεϊνών; Και ποια είναι η ιδανική αναλογία κατανάλωσης μεταξύ των δύο; Μην ανησυχείτε, αυτό το άρθρο έχει τις απαντήσεις!
ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ;
Πρώτα απ’ όλα, ας καταλάβουμε τι είναι οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό στοιχείο στη διατροφή μας, ονομάζονται «μακρο» επειδή πρέπει να τις καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες ώστε το σώμα μας να λειτουργεί βέλτιστα. Εκτός από το ότι παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες εκτελούν τις περισσότερες λειτουργίες στα κύτταρα όλων των ζωντανών όντων, όπως να αποτελούν δομικά συστατικά, ένζυμα, ορμόνες, αγγελιοφόροι, μεταφορείς και συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ανεξάρτητα από το αν είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από έναν συνδυασμό 20 αμινοξέων, 11 από τα οποία παράγονται από το ίδιο το σώμα, ενώ τα άλλα 9, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, δεν συντίθενται και επομένως πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Από αυτή την άποψη, η βιολογική ποιότητα μιας πρωτεΐνης εξαρτάται ουσιαστικά από το προφίλ των αμινοξέων της – όσο περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, τόσο καλύτερα – και από τη βιοδιαθεσιμότητά της.
ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), συνιστάται ένας μέσος ενήλικας με λίγη σωματική δραστηριότητα να καταναλώνει 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αν το άτομο ασκείται με μέτρια ή υψηλή ένταση, η πρόσληψη θα πρέπει να αυξηθεί σε 1,2–2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, γενικά, η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει κάποιος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας του.
Πρόσφατα, η Ισπανική Εταιρεία Διαιτολογίας και Επιστημών Τροφίμων (SEDCA) ανέφερε ότι για να διατηρηθεί μια ισορροπημένη διατροφή και καλή υγεία, είναι ιδανικό η κατανάλωση πρωτεϊνών να γίνεται κατά 50% από ζωικές πηγές και 50% από φυτικές πηγές.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Παρόλο που η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης έχει εξαιρετική βιολογική ποιότητα επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελεί σημαντική πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών Β, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων και εκφυλιστικών ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Από αυτή την άποψη, η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή μας είναι μια εξαιρετική επιλογή για να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες, βελτιώνοντας αναμφίβολα την υγεία μας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν συγκρίνουμε τη βιολογική ποιότητα των φυτικών και των ζωικών πρωτεϊνών, οι πρώτες συχνά υπολείπονται, καθώς οι περισσότερες δεν διαθέτουν ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, διότι με τον συνδυασμό τους – για παράδειγμα, όσπρια με δημητριακά (φασόλια με ρύζι) – μπορούμε να δημιουργήσουμε μια πλήρη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Επιπλέον, ένα από τα πιο σημαντικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών είναι ότι είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και έχουν υψηλή συγκέντρωση σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στη διατήρηση της βέλτιστης καρδιαγγειακής υγείας, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, η κατανάλωσή τους βελτιώνει την πέψη χάρη στην υψηλή συγκέντρωση διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών.
Ας μην ξεχνάμε ότι η παραγωγή φυτικών πρωτεϊνών έχει σημαντικά μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο σε σύγκριση με την παραγωγή ζωικών πρωτεϊνών. Έτσι, καταναλώνοντας περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όχι μόνο ωφελούμε την υγεία μας, αλλά συμβάλλουμε επίσης στην υγεία του πλανήτη μας.
ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΑΠ’ ΟΛΑ…
Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε πληθώρα τροφών, όπως ρεβίθια, φασόλια, φακές, σόγια, κουκιά, αρακάς, φιστίκια, σουσάμι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, φύκια όπως η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα, κινόα, σιτάρι, βρώμη και πολλά άλλα. Έχετε πολλές επιλογές, οπότε ξεκινήστε να καταναλώνετε περισσότερες από αυτές τις τροφές – θυμηθείτε, δεν ωφελείτε μόνο την υγεία σας, αλλά συμβάλλετε και σε ένα βιώσιμο μέλλον για το περιβάλλον.