L’alimentazione è uno dei pilastri fondamentali per godere di buona salute, mantenere un peso adeguato e avere energia durante tutta la giornata. Tra i diversi macronutrienti di cui abbiamo bisogno per funzionare correttamente—carboidrati, grassi e proteine—queste ultime svolgono un ruolo essenziale in numerosi processi dell’organismo. Tuttavia, spesso si parla di proteine in contesti limitati, come lo sport o le diete per aumentare la massa muscolare, senza comprenderne il vero valore in tutte le fasi della vita e in ogni pasto.
Includere una fonte di proteine nella colazione, pranzo e cena—e anche negli spuntini—può fare una grande differenza in come ti senti, come funziona il tuo corpo e come gestisci fame e sazietà. Vuoi sapere perché?
Cosa sono le proteine e perché sono essenziali?
Sono molecole composte da catene di amminoacidi, i mattoni che il nostro corpo utilizza per costruire e riparare i tessuti. Sono presenti in ogni cellula e svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e immunitarie. Senza una quantità sufficiente di proteine, il nostro organismo non potrebbe mantenere le sue funzioni vitali.
Esistono 20 amminoacidi diversi, di cui 9 sono essenziali, cioè non possono essere prodotti dal corpo e devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Le fonti proteiche complete contengono tutti questi amminoacidi essenziali, mentre altre possono essere complementari e devono essere combinate per raggiungere un profilo adeguato.
Fonti di proteine: animali e vegetali
Le proteine animali si trovano in alimenti come carne, pesce, uova e latticini. Sono considerate complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Inoltre, hanno un’elevata biodisponibilità, cioè il corpo le assorbe e utilizza in modo efficiente.
Le proteine vegetali, invece, provengono da legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e derivati come tofu o tempeh. Anche se alcune di queste fonti non sono complete da sole, possono essere combinate tra loro per ottenere un profilo proteico completo. Un esempio classico è riso con lenticchie o hummus con pane integrale.
Includere sia proteine animali che vegetali consente di ottenere un’alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti e adatta alle preferenze individuali o a esigenze specifiche come le diete vegetariane o vegane.
Perché dovremmo consumare proteine in tutti i pasti?
Una delle chiavi per trarre il massimo beneficio è distribuire il loro consumo durante tutta la giornata. Studi recenti hanno dimostrato che suddividere l’assunzione proteica in più pasti (anziché concentrarla solo a pranzo o a cena) favorisce la sintesi muscolare, migliora la sazietà e aiuta a mantenere la massa magra, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Consumare proteine a colazione, ad esempio, aiuta a stabilizzare la glicemia, evitare picchi di fame e migliorare le prestazioni fisiche e mentali al mattino. Includere proteine a pranzo e a cena facilita il recupero muscolare e l’equilibrio ormonale. Anche negli spuntini, una piccola porzione di proteine può aiutarti a evitare abbuffate e mantenere stabile il livello di energia.
Benefici concreti di una buona assunzione proteica
- Controllo dell’appetito e del peso corporeo: Le proteine aumentano il senso di sazietà più degli altri macronutrienti, aiutando a mangiare meno senza soffrire la fame e a controllare il peso nel lungo periodo.
- Mantenimento e sviluppo muscolare: Sono essenziali per preservare la massa muscolare, soprattutto nelle persone anziane o in situazioni di perdita di peso.
- Regolazione ormonale e metabolica: Le proteine partecipano alla produzione di ormoni come l’insulina e al funzionamento degli enzimi digestivi.
- Rafforzamento del sistema immunitario: Costituiscono la base di molti anticorpi e cellule immunitarie che ci proteggono dalle malattie.
- Miglior recupero dopo l’attività fisica: Aiutano a riparare i tessuti danneggiati e a costruire nuovi muscoli dopo lo sforzo fisico.
Quante proteine ci servono?
La quantità raccomandata varia in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori. In generale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo giornaliero di 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo negli adulti sani. Tuttavia, sportivi, anziani o persone con esigenze specifiche possono beneficiare di quantità maggiori, tra 1,2 e 1,6 grammi per chilo.
Ad esempio, una persona di 70 kg potrebbe aver bisogno di 56–112 grammi di proteine al giorno, idealmente distribuiti in 3–5 pasti.
Esempi pratici di come includere le proteine in ogni pasto
- Colazione: Yogurt naturale con frutta secca e semi di chia / Pane integrale con avocado e uovo.
- Pranzo: Lenticchie stufate con riso integrale e verdure / Insalata con pollo grigliato e quinoa.
- Cena: Tofu marinato con verdure al forno / Filetto di salmone con purè di ceci.
- Spuntini: Hummus con bastoncini di carota / Una manciata di noci / Frullato di proteine vegetali.
Proteine per una vita più sana
Consumare in modo equilibrato in tutti i pasti non solo favorisce la salute muscolare, ma anche il controllo dell’appetito, l’energia e il benessere generale. Sia le fonti animali che quelle vegetali possono far parte di una dieta sana, purché siano incluse in modo vario e consapevole.
Non si tratta di mangiare di più, ma di mangiare meglio: integrare le proteine durante la giornata è una strategia semplice ed efficace per prendersi cura della propria salute a lungo termine. Le stai già includendo in ogni pasto?
Fonti:
MedlinePlus (NIH) – Funzioni e fonti delle proteine: https://medlineplus.gov/protein.html