A partire dai 35 anni, il corpo inizia a cambiare in modo silenzioso. Non è qualcosa che notiamo da un giorno all’altro, ma progressivamente si verificano modifiche ormonali, metaboliche e strutturali che riguardano sia le donne sia gli uomini. Uno dei cambiamenti più rilevanti e meno commentati è la perdita progressiva di massa muscolare.
Mantenere la massa muscolare non è solo una questione estetica. È un fattore chiave per la salute metabolica, la forza, la prevenzione degli infortuni, la mobilità futura e la qualità della vita. Ed è qui che la proteina gioca un ruolo fondamentale.
COSA SUCCEDE NEL CORPO DOPO I 35
A partire da questa fase inizia un processo naturale chiamato sarcopenia, che implica la perdita graduale di massa muscolare e forza. Questo processo può accelerare se non c’è uno stimolo fisico sufficiente o se l’alimentazione non copre il fabbisogno proteico.
Nelle donne, inoltre, i cambiamenti ormonali che si avvicinano alla perimenopausa possono influenzare la composizione corporea. Negli uomini, la diminuzione progressiva del testosterone può influire sulla massa muscolare. In entrambi i casi, il risultato può essere lo stesso: più difficoltà a mantenere la forza, maggiore tendenza ad accumulare grasso e recupero più lento dopo l’esercizio.
La buona notizia è che questo processo non è inevitabile né irreversibile. Può essere prevenuto e rallentato con due pilastri di base: allenamento di forza e un adeguato apporto di proteine.
PERCHÉ LA PROTEINA È COSÌ IMPORTANTE
La proteina è il macronutriente responsabile della costruzione e riparazione dei tessuti, incluso il tessuto muscolare. Ogni volta che ci alleniamo, soprattutto con esercizi di forza, generiamo uno stimolo che “rompe” le fibre muscolari a livello microscopico. Affinché il corpo le ripari e le rafforzi, ha bisogno di amminoacidi, che sono i mattoni che compongono la proteina.
Dopo i 35 anni, il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare la proteina ingerita per sintetizzare nuova massa muscolare. Ciò significa che donne e uomini possono aver bisogno di una quantità leggermente maggiore rispetto alle fasi precedenti per ottenere lo stesso effetto.
Non si tratta di consumare grandi quantità senza controllo, ma di regolare la qualità e la distribuzione durante la giornata.
QUANTE PROTEINE CI SERVONO DAVVERO
Le raccomandazioni generali per la popolazione adulta si collocano di solito intorno a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diversi studi sulla nutrizione e sull’invecchiamento sano suggeriscono che, a partire dai 35-40 anni, un apporto tra 1,2 e 1,6 grammi per chilo può essere più adeguato, soprattutto se si svolge attività fisica regolare.
Per esempio, una donna attiva di 60 kg potrebbe aver bisogno tra 72 e 96 grammi di proteine al giorno. Un uomo di 80 kg potrebbe richiederne tra 96 e 128 grammi.
La cosa più importante non è solo la quantità totale, ma come viene distribuita. Suddividere le proteine nei diversi pasti favorisce la sintesi della massa muscolare in modo più efficiente rispetto a concentrarle solo a cena.
PROTEINE IN OGNI PASTO: STRATEGIA INTELLIGENTE
Molte persone — donne e uomini — tendono a fare colazioni povere di proteine (caffè, toast, prodotti da forno) e a concentrare la maggior parte delle proteine nel pranzo o nella cena. Questo schema non favorisce la costruzione della massa muscolare.
Una strategia più efficace sarebbe includere una fonte proteica in ogni pasto principale:
- Colazione: yogurt naturale, uova, formaggio fresco, tofu o proteine vegetali
- Pranzo: legumi, pesce, carne magra, uova o combinazioni vegetali.
- Cena: opzioni leggere ma con proteine sufficienti.
- Spuntini se necessari: frutta secca, yogurt, hummus.
L’obiettivo è raggiungere circa 20-40 grammi di proteine per pasto, a seconda del peso corporeo e del livello di attività.
QUALITÀ DELLA PROTEINA: ANIMALE E VEGETALE
Sia le donne sia gli uomini possono coprire il loro fabbisogno con fonti animali, vegetali o combinate. Le proteine animali (uova, pesce, carne, latticini) contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Le proteine vegetali (legumi, frutta secca, semi, cereali integrali) possono richiedere combinazioni per ottenere un profilo completo. L’importante è la varietà. Un’alimentazione diversificata non favorisce solo la massa muscolare, ma anche la salute intestinale e metabolica.
PROTEINE E METABOLISMO: OLTRE IL MUSCOLO
Mantenere la massa muscolare influisce direttamente anche sul metabolismo. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo: più massa muscolare conserviamo, maggiore è il dispendio energetico a riposo.
Questo significa che curare l’apporto proteico dopo i 35 anni non solo aiuta a mantenere forza e funzionalità, ma facilita anche il controllo del peso corporeo e la stabilità della glicemia. Inoltre, una buona massa muscolare protegge dalle cadute in età avanzata, migliora la postura e riduce i dolori articolari derivati da debolezza strutturale.
IL RUOLO DELL’ALLENAMENTO DI FORZA
È importante sottolineare che la proteina da sola non costruisce massa muscolare. Ha bisogno di uno stimolo. L’allenamento di forza — adattato a ogni persona — è il messaggio che dice al corpo che deve conservare e sviluppare muscolo.
Non è necessario sollevare grandi pesi. Esercizi con il proprio peso corporeo, bande elastiche o allenamento guidato in palestra possono essere sufficienti se eseguiti in modo progressivo e costante. La combinazione di forza + proteine adeguate è la formula più efficace per preservare la massa muscolare nelle donne e negli uomini a partire dai 35 anni.