L’alimentation est l’un des piliers fondamentaux d’une bonne santé, du maintien d’un poids équilibré et d’un bon niveau d’énergie. Parmi les macronutriments essentiels — glucides, lipides et protéines — ces dernières jouent un rôle central dans de nombreux processus de l’organisme. Pourtant, les protéines sont souvent évoquées uniquement dans des contextes sportifs ou de prise de masse musculaire, sans considérer leur véritable valeur à toutes les étapes de la vie et à chaque repas.
Inclure une source de protéines au petit-déjeuner, déjeuner et dîner — voire même aux collations — peut transformer la façon dont vous vous sentez, dont fonctionne votre corps, et comment vous gérez la faim. Vous voulez savoir pourquoi ?
Que sont les protéines et pourquoi sont-elles essentielles ?
Les protéines sont des molécules composées de chaînes d’acides aminés, les blocs de construction utilisés par notre corps pour réparer et construire les tissus. Présentes dans chaque cellule, elles assurent des fonctions structurelles, enzymatiques, hormonales et immunitaires. Sans elles, le corps ne pourrait pas assurer ses fonctions vitales.
Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent être apportés par l’alimentation. Les sources de protéines complètes contiennent les 9, tandis que d’autres, dites incomplètes, doivent être combinées pour former un apport complet.
Sources de protéines : animales et végétales
Les protéines animales sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Elles sont dites complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Elles sont aussi très bien assimilées par l’organisme.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses, les graines, les noix, les céréales complètes, le tofu ou le tempeh. Certaines doivent être associées (ex. riz + lentilles) pour couvrir tous les besoins.
Associer sources animales et végétales permet une alimentation équilibrée, variée et adaptée à tous les régimes, y compris végétariens et végétaliens.
Pourquoi consommer des protéines à chaque repas ?
Répartir l’apport en protéines sur la journée est plus bénéfique que le concentrer sur un seul repas. Cela favorise la synthèse musculaire, la sensation de satiété et le maintien de la masse maigre, notamment en vieillissant.
Un petit-déjeuner riche en protéines stabilise la glycémie, évite les fringales et améliore les performances mentales. Un apport au déjeuner et au dîner favorise la récupération et l’équilibre hormonal. Même les collations peuvent contenir des protéines pour mieux gérer l’énergie.
Bénéfices d’un bon apport protéique
- Contrôle de l’appétit et du poids
- Maintien et développement musculaire
- Régulation hormonale et métabolique
- Renforcement du système immunitaire
- Récupération après l’exercice
Combien de protéines par jour ?
Selon l’OMS, un adulte en bonne santé a besoin de 0,8 g/kg/jour. Pour les sportifs ou les seniors, on recommande jusqu’à 1,6 g/kg. Une personne de 70 kg aurait donc besoin de 56 à 112 g de protéines quotidiennes.
Exemples de repas riches en protéines
- Petit-déjeuner : Yaourt nature + noix + graines de chia / Toast à l’avocat et œuf.
- Déjeuner : Lentilles + riz complet + légumes / Salade de quinoa et poulet grillé.
- Dîner : Tofu au four avec légumes / Filet de saumon avec purée de pois chiches.
- Snacks : Houmous + carottes / Poignée de noix / Smoothie protéiné végétal.
Des protéines pour une vie plus saine
Consommer des protéines à chaque repas renforce les muscles, régule la faim et améliore la vitalité. En intégrant des sources variées dans votre quotidien, vous construisez une alimentation équilibrée et durable.