Numerosos estudos estão a lançar luz sobre como uma dieta equilibrada pode ser uma ferramenta poderosa para manter uma boa saúde mental, e como os défices nutricionais podem estar ligados a problemas como a ansiedade, a depressão ou o declínio cognitivo. Neste contexto, o conceito de nutrição e saúde mental torna-se cada vez mais relevante na prevenção e tratamento complementar de distúrbios emocionais.
A alimentação não influencia apenas o nosso corpo; também tem um impacto profundo na forma como pensamos, sentimos e enfrentamos o dia a dia. Embora durante anos se tenha falado dos benefícios de certos nutrientes para o coração ou o sistema digestivo, hoje sabemos que o cérebro também “come” e que o que colocamos no prato pode influenciar diretamente o nosso estado de espírito, memória, energia e até o aparecimento de perturbações mentais.
Quais são os nutrientes que o cérebro precisa?
O cérebro é um órgão exigente: embora represente apenas 2% do peso corporal, consome cerca de 20% da energia diária. Isto significa que requer um fornecimento constante de nutrientes essenciais para funcionar adequadamente. Entre os mais importantes para a saúde mental, destacam-se:
- Ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes como o salmão, as sardinhas e sementes de linhaça, fundamentais para a comunicação entre neurónios.
- Vitaminas do complexo B (como B6, B9 e B12), necessárias para a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.
- Magnésio, um mineral que ajuda a regular a função nervosa e muscular, e que se encontra em vegetais de folha verde, frutos secos e leguminosas.
- Aminoácidos essenciais, obtidos através de proteínas animais ou vegetais, que servem como blocos de construção dos neurotransmissores.
Uma alimentação deficiente nestes elementos pode provocar desequilíbrios no sistema nervoso e originar sintomas como irritabilidade, fadiga ou tristeza prolongada. Por isso, nutrição e saúde mental devem ser abordadas em conjunto, numa perspetiva integrada.
A dieta mediterrânica: um modelo benéfico
Um dos padrões alimentares mais estudados em relação à saúde mental é a dieta mediterrânica, caracterizada por um elevado consumo de frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, peixe e azeite.
Investigações publicadas em revistas como Molecular Psychiatry e The Lancet Psychiatry revelaram que as pessoas que seguem este tipo de dieta têm menor risco de desenvolver depressão. Existem até estudos que mostram que a intervenção alimentar em pessoas com depressão moderada pode melhorar significativamente os sintomas.
Isto poderá dever-se não só aos nutrientes específicos que fornece, mas também ao efeito anti-inflamatório geral do padrão alimentar. A inflamação crónica de baixo grau está associada a várias perturbações mentais, e uma dieta equilibrada pode ajudar a reduzi-la. Mais uma vez, nutrição e saúde mental estão interligadas através de mecanismos fisiológicos chave.
O intestino, o nosso “segundo cérebro”
Nos últimos anos, surgiu uma linha de investigação fascinante: o eixo intestino-cérebro, que explora como a microbiota intestinal — as bactérias que vivem no nosso sistema digestivo — influencia o nosso estado mental.
Foi demonstrado que certas bactérias intestinais podem produzir neurotransmissores ou influenciar a sua disponibilidade, e que um desequilíbrio nessa flora pode estar relacionado com ansiedade, depressão ou dificuldades de concentração.
Por isso, cuidar da nossa microbiota através de alimentos fermentados (como iogurte natural, kefir ou chucrute), prebióticos (presentes na banana, cebola ou alho) e uma dieta rica em fibra pode ser uma estratégia complementar para melhorar o nosso bem-estar emocional.
Incluir a microbiota na conversa sobre nutrição e saúde mental abre novas possibilidades para intervenções dietéticas personalizadas.
Nutrição e saúde mental no quotidiano
Embora não exista uma “dieta milagrosa” para a saúde mental, há algumas recomendações práticas baseadas em evidências:
- Mantenha horários regulares para as refeições, a fim de estabilizar os níveis de energia e de açúcar no sangue.
- Reduza o consumo de açúcar refinado e de alimentos ultraprocessados, que estão associados a maior risco de depressão e fadiga mental.
- Aumente o consumo de frutas, legumes e cereais integrais.
- Não descuide a hidratação, pois até uma ligeira desidratação pode afetar a concentração e o humor.
- Se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, assegure-se que está a cobrir as necessidades de B12 e ómega-3 através de suplementos ou alimentos fortificados.
Estas ações, embora simples, podem fazer uma grande diferença na sinergia entre nutrição e saúde mental.
Pensar no que comemos
A relação entre o que comemos e como nos sentimos está cada vez mais clara. Adotar uma alimentação consciente, equilibrada e variada beneficia não só o corpo, mas também a mente. A nutrição, aliada ao exercício físico, a um descanso adequado e ao apoio emocional, torna-se uma ferramenta poderosa para cultivar uma saúde mental mais forte e resiliente.
Na plataforma de saúde, acreditamos no poder das pequenas mudanças. Comece hoje mesmo por integrar mais alimentos frescos no seu dia a dia, prestando atenção a como o fazem sentir. O seu cérebro vai agradecer-lhe. Em suma, nutrição e saúde mental são duas faces da mesma moeda, e merecem a nossa atenção diária.
Fontes:
- Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine.
- Sánchez-Villegas, A., et al. (2015). The role of diet in the prevention of depression. Nutrition, Neuroscience.
- Foster, J. A., & Neufeld, K.-A. M. (2013). Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences.
Harvard Health Publishing. (2020). Nutritional psychiatry: Your brain on food.