Começar a correr é um processo de autodescoberta física. Não importa o seu ponto de partida, mas sim a constância que está disposto a investir. Muitas vezes, o maior obstáculo não são os seus pulmões nem as suas pernas, mas sim aquela voz interior que lhe diz que não é capaz. A minha missão hoje é dar-lhe as ferramentas técnicas para silenciar essa voz e transformar o asfalto no seu próprio espaço de liberdade pessoal.
Esqueça as teorias complicadas e as metas inatingíveis. Se está a ler isto, é porque esse pequeno impulso de mudança já está a pulsar dentro de si. Como seu treinador, não quero que veja a corrida como uma obrigação, mas como o momento do dia em que recupera o controlo sobre o seu corpo e a sua energia. O trabalhador ou a trabalhadora que decide dar esse passo não procura apenas suar, procura sentir-se vivo/a e reiniciar o sistema.
Planeamento e progressão: a chave do sucesso
O primeiro passo para qualquer corredor ou corredora iniciante é ser honesto com o seu estado físico atual. Não importa se não pratica desporto há anos ou se é uma pessoa ativa; começar a correr deve ser feito através do método CACO (Caminhar-Correr). Esta técnica permite que o seu sistema cardiovascular e as suas articulações se fortaleçam sem sofrer impacto excessivo desde o primeiro minuto.
Recomendo que, nas suas primeiras sessões, alterne intervalos de 2 minutos de caminhada rápida com 1 minuto de corrida suave. Repita este ciclo durante 20 ou 30 minutos. Com o passar dos dias, o corredor ou a corredora poderá aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada. Começar a correr desta forma garante que a fadiga não seja extenuante e que termine cada sessão com vontade de fazer a seguinte.
Equipamento adequado para a sua segurança
Recebo frequentemente perguntas sobre se qualquer calçado serve para os primeiros dias. A minha resposta como treinador é categórica: os seus pés são a sua ferramenta de trabalho. Para começar a correr com segurança, é fundamental ir a uma loja especializada e fazer uma análise da sua passada. Isso ajudará a determinar se o utilizador precisa de ténis neutros, para pronadores ou supinadores, evitando dores desnecessárias nos joelhos e na anca.
Além do calçado, o vestuário técnico é fundamental. Um corredor ou corredora que usa materiais respiráveis evitará atrito e desconforto causados pelo suor. Lembre-se que o conforto é um fator psicológico fundamental quando decide começar a correr; se se sentir bem com o seu equipamento, a sua predisposição mental para o exercício será muito mais positiva e profissional.
A importância do aquecimento e da técnica
Nunca subestime o poder de um bom aquecimento. Antes de iniciar a parte principal do seu treino, dedique pelo menos 5 a 10 minutos à mobilidade articular. Cada articulação do trabalhador ou trabalhadora deve estar preparada para o impacto. Realizar rotações dos tornozelos, joelhos e ancas é um ritual obrigatório para quem quer começar a correr e manter-se longe da consulta do fisioterapeuta.
A técnica de corrida também é um ponto em que o corredor ou a corredora deve concentrar-se. Mantenha o olhar para a frente, os músculos relaxados e os braços flexionados a 90 graus, acompanhando o movimento. Ao começar a correr, tente que a passada caia sob o seu centro de gravidade e não muito à frente, o que reduzirá o impacto nas articulações e melhorará a sua eficiência energética.
Nutrição e hidratação: o combustível do corredor
O bem-estar físico é um conceito 360º, e o que come influencia diretamente a forma como corre. Um corredor ou corredora deve garantir um aporte suficiente de carboidratos de absorção lenta antes do treino e proteínas para se recuperar depois. Se decidir começar a correr de manhã, certifique-se de ter hidratado bem o seu corpo desde a noite anterior para evitar cãibras ou tonturas durante o esforço.
A hidratação é imprescindível, especialmente em climas quentes ou sessões longas. O atleta deve beber água em pequenos goles antes, durante (se a sessão durar mais de 45 minutos) e após a atividade. Ao começar a correr, o seu corpo perderá sais minerais através do suor, que devem ser repostos para manter o equilíbrio eletrolítico e promover uma recuperação ideal.
Recuperação e descanso para evitar o sobretreino
O treino é tão importante quanto o descanso. O erro mais comum ao começar a correr é treinar todos os dias. O tecido muscular e ósseo do trabalhador ou trabalhadora precisa de tempo para se reparar e fortalecer. Sugiro deixar pelo menos um dia de descanso total entre as sessões de corrida ou alternar com atividades de baixo impacto, como ioga ou natação.
Ouvir o seu corpo é a melhor ferramenta de prevenção. Se o corredor ou a corredora sentir uma dor aguda que não desaparece após o aquecimento, é melhor parar. Ao começar a correr, o seu objetivo deve ser a saúde a longo prazo, não uma marca pessoal imediata que coloque em risco a sua integridade física.
O poder da mente no dia a dia
Por fim, lembre-se que correr também é um treino para a sua mente. A disciplina que adquire ao calçar os ténis todas as manhãs transfere-se para a sua capacidade de superação em qualquer área. Cada corredor ou corredora que supera a preguiça inicial está a fortalecer a sua vontade. Começar a correr é, em essência, um compromisso consigo mesmo que melhora a sua autoestima e reduz significativamente os níveis de stresse.