Os joelhos são uma das articulações mais importantes do corpo e, ao mesmo tempo, uma das que mais sofre. Graças a eles caminhamos, corremos, agachamo-nos, subimos escadas e mantemos a estabilidade em quase todos os movimentos quotidianos. No entanto, normalmente só nos lembramos deles quando começam a doer.
Com o passar dos anos, o desgaste natural, os maus hábitos posturais, o excesso de peso ou a prática desportiva sem controlo podem afetar a articulação. Por isso, entender como funcionam e como protegê-los é fundamental para manter uma boa saúde física em qualquer idade.
POR QUE É QUE OS JOELHOS SÃO TÃO VULNERÁVEIS
O joelho é uma articulação complexa que suporta grande parte do peso do corpo e combina estabilidade com mobilidade. É formado por ossos, cartilagens, ligamentos, tendões e meniscos que trabalham juntos para permitir movimentos fluidos.
Quando algum destes elementos é sobrecarregado ou se lesiona, o joelho começa a dar sinais: desconforto ao caminhar, estalidos, rigidez, inflamação ou dor ao subir escadas. Detetar estes sinais cedo ajuda a prevenir problemas maiores, como artrose ou ruturas de menisco.
FATORES DE RISCO QUE AFETAM OS JOELHOS
Existem fatores que aumentam a probabilidade de sofrer problemas nos joelhos. Entre os mais habituais encontra-se o excesso de peso, já que aumenta significativamente a carga sobre a articulação. Também influencia o sedentarismo, que enfraquece os músculos que protegem o joelho e reduz a mobilidade.
Por outro lado, os desportos de impacto, como correr sem uma técnica adequada ou praticar saltos repetidos, podem gerar microlesões a longo prazo. O mesmo ocorre quando se treinam as pernas sem alinhamento correto ou sem calçado adequado.
SINAIS DE ALERTA QUE NÃO DEVE IGNORAR
Os joelhos costumam avisar quando algo não está bem. Entre os sinais que requerem atenção estão a dor persistente, a sensação de que o joelho “falha” ou perde estabilidade, a inflamação que surge sem motivo aparente ou a rigidez ao levantar-se depois de estar sentado.
Outro sinal importante é ouvir estalidos acompanhados de dor. Embora alguns ruídos sejam normais, quando se combinam com desconforto ou inflamação podem indicar desgaste ou um problema na cartilagem.
COMO CUIDAR DOS JOELHOS NO DIA A DIA
O cuidado começa com pequenos hábitos quotidianos. Manter um peso saudável é um dos fatores mais protetores, pois cada quilo extra exerce uma pressão considerável sobre a articulação. Também é importante caminhar a bom ritmo, fortalecer a musculatura das pernas e evitar estar muitas horas sentado.
Além disso, convém rever o calçado. Uns ténis com boa amortização e suporte podem fazer a diferença no alinhamento dos joelhos e da coluna. Em casa, alternar períodos sentado com momentos de movimento ajuda a manter a articulação saudável.
O PAPEL DA MUSCULATURA: QUAIS SÃO OS MÚSCULOS CHAVE
Os músculos atuam como “amortecedores” naturais do joelho. Por isso, fortalecê-los reduz o risco de lesão e melhora a estabilidade. Os principais músculos a ter em conta são os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos. Quando estão fortes, absorvem parte do impacto que normalmente chegaria à articulação.
Exercícios simples como agachamentos controlados, elevação de pernas deitado, ponte de glúteos ou caminhar em inclinação suave podem ajudar a manter estas zonas ativas. A chave é realizá-los com boa técnica e aumentar a intensidade de forma progressiva.
ATIVIDADES QUE PROTEGEM OS JOELHOS
Existem desportos especialmente recomendados para tratar da saúde dos joelhos. Entre eles destacam-se a natação, o ciclismo, o pilates e o ioga. São atividades de baixo impacto que fortalecem a musculatura sem sobrecarregar a articulação.
O caminhar em trilhos também pode ser benéfico, desde que seja realizado em terrenos moderados e com calçado adequado. Combina trabalho muscular, mobilidade e equilíbrio, fatores que contribuem para o bom funcionamento dos joelhos.
COMO PREVENIR LESÕES DURANTE O DESPORTO
Para quem pratica exercício com frequência, o aquecimento prévio é essencial. Preparar os músculos com movimentos articulares, alongamentos dinâmicos e ativação específica do tronco inferior ajuda a evitar lesões.
Igualmente importante é o arrefecimento posterior, com alongamentos que recuperem a mobilidade e reduzam a tensão acumulada. Praticar desporto sem aquecer nem alongar pode acelerar o desgaste dos joelhos.
O QUE FAZER QUANDO SURGE DOR
Se surgir dor no joelho, o primeiro passo é não forçar. Aplicar gelo, descansar e evitar movimentos de impacto costuma aliviar a inflamação inicial. Se a dor persistir por mais de alguns dias ou limitar as atividades diárias, é recomendável consultar um profissional.
Um fisioterapeuta pode avaliar o estado da articulação, descartar lesões e desenhar um plano de fortalecimento individualizado. Em alguns casos, também é necessário consultar um médico para realizar exames complementares.
CUIDAR DOS JOELHOS EM QUALQUER IDADE
Embora se pense que os problemas de joelhos aparecem apenas na idade adulta, o seu cuidado deve começar na infância. Manter as crianças ativas, incentivá-las a praticar desporto com técnica adequada e promover brincadeiras ao ar livre é fundamental para desenvolver uma musculatura saudável.
Na idade adulta, o objetivo é prevenir o desgaste e manter a força. E na terceira idade, os cuidados centram-se em melhorar a mobilidade, evitar quedas e preservar a independência. Em todas as etapas, ouvir o corpo e agir a tempo é a chave.