O magnésio: um mineral essencial

O magnésio é um mineral indispensável para o correto funcionamento do organismo. Participa em mais de 300 reações bioquímicas, incluindo a produção de energia, a síntese de proteínas e a manutenção da função muscular e nervosa. Apesar da sua importância, muitas pessoas não consomem quantidades adequadas de magnésio na sua dieta diária.

FUNÇÕES PRINCIPAIS DO MAGNÉSIO NO ORGANISMO

O magnésio desempenha múltiplos papéis essenciais no corpo humano:

Produção de energia

Ajuda a converter os alimentos em energia, sendo fundamental no metabolismo dos hidratos de carbono e gorduras.

Síntese de proteínas

Contribui para a criação de novas proteínas a partir dos aminoácidos.

Saúde óssea

Mais de 60% do magnésio do corpo encontra-se nos ossos, onde contribui para a sua resistência e estrutura.

Função nervosa e muscular

Regula a transmissão de impulsos nervosos e a contração e relaxamento muscular.

FONTES ALIMENTARES RICAS EM MAGNÉSIO

Incorporar alimentos ricos em magnésio é essencial para manter níveis ótimos deste mineral. Algumas fontes que se destacam incluem:

Vegetais de folha verde: Espinafres, acelgas e couve kale são excelentes opções.
Frutos secos e sementes: Amêndoas, cajus, sementes de abóbora e girassol fornecem quantidades significativas de magnésio.
Leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas e feijão preto são boas fontes.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e aveia contêm magnésio em quantidades apreciáveis.
Peixes gordos: O salmão e a cavala não só fornecem ácidos gordos ómega-3, como também magnésio.
Frutas: Bananas, abacates e damascos secos são opções ricas em magnésio.

Incluir estes alimentos na dieta diária pode ajudar a atingir a ingestão recomendada de magnésio.

RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS DE MAGNÉSIO

As necessidades diárias de magnésio variam consoante a idade e o género:

Homens adultos: 400-420 mg/dia.
Mulheres adultas: 310-320 mg/dia.
Mulheres grávidas: 350-360 mg/dia.
Adolescentes: As necessidades variam entre 240-410 mg/dia, dependendo da idade e do sexo.

É importante ajustar a ingestão conforme as fases da vida e condições específicas.

CONSEQUÊNCIAS DE UMA DEFICIÊNCIA DE MAGNÉSIO

Uma ingestão insuficiente de magnésio pode levar a vários problemas de saúde, tais como:

Cãibras e espasmos musculares: A falta de magnésio pode provocar contrações involuntárias e dolorosas nos músculos.
Fadiga e fraqueza: A deficiência de magnésio pode causar uma sensação geral de cansaço e falta de energia.
Alterações do ritmo cardíaco: O magnésio é essencial para a função cardíaca normal, e a sua deficiência pode provocar arritmias.
Osteoporose: Uma ingestão inadequada de magnésio pode contribuir para a diminuição da densidade óssea, aumentando o risco de fraturas.

Reconhecer estes sintomas e ajustar a dieta em conformidade é essencial para manter uma boa saúde.

4 BENEFÍCIOS DE MANTER NÍVEIS ÓTIMOS DE MAGNÉSIO

Garantir uma ingestão adequada de magnésio oferece múltiplos benefícios para a saúde:

1. Melhoria da saúde cardiovascular: O magnésio ajuda a regular a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas.

2. Controlo da glicose no sangue: Contribui para a regulação dos níveis de açúcar, sendo benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.

3. Apoio na função cerebral: O magnésio é essencial para a transmissão de sinais nervosos e pode melhorar a memória e a aprendizagem.

4. Redução da enxaqueca: Alguns estudos sugerem que o magnésio pode diminuir a frequência e intensidade das enxaquecas.

CONSIDERAÇÕES SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO DE MAGNÉSIO

Embora seja preferível obter o magnésio através da alimentação, em alguns casos pode ser necessário a suplementação, especialmente em pessoas com deficiências diagnosticadas ou condições médicas específicas. É fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento, pois o excesso de magnésio pode provocar efeitos secundários como diarreia, náuseas e cólicas estomacais.