As proteínas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Incorporá-las em todas as refeições — pequeno-almoço, almoço, jantar e até lanche — pode fazer uma diferença significativa na forma como nos sentimos e na nossa saúde geral.
O que são as proteínas e por que são essenciais?
São moléculas compostas por cadeias de aminoácidos, fundamentais para a construção e reparação dos tecidos do corpo. Estão presentes em todas as células e desempenham funções estruturais, enzimáticas, hormonais e imunológicas. Sem uma ingestão adequada de proteínas, o nosso organismo não conseguiria manter as suas funções vitais.
Existem 20 aminoácidos diferentes, dos quais 9 são essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da alimentação. As fontes de proteínas completas contêm todos estes aminoácidos essenciais, enquanto outras podem ser complementares e necessitam de ser combinadas para alcançar o perfil adequado.
Fontes de proteínas: animais e vegetais
As proteínas animais encontram-se em alimentos como a carne, o peixe, os ovos e os laticínios. Estas são consideradas completas por conterem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas e possuem alta biodisponibilidade, sendo facilmente absorvidas e utilizadas pelo corpo.
Por outro lado, as proteínas vegetais provêm de leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais e derivados como o tofu ou o tempeh. Embora algumas destas fontes não sejam completas por si só, podem ser combinadas entre si para obter um perfil proteico completo. Um exemplo clássico é o arroz com lentilhas ou o húmus com pão integral.
Incluir proteínas animais e vegetais permite uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e respeitosa com as preferências individuais ou necessidades específicas, como as dietas vegetarianas ou veganas.
Por que devemos consumir proteínas em todas as refeições?
Distribuir a ingestão ao longo do dia é fundamental para maximizar os seus benefícios. Estudos recentes demonstram que repartir o consumo de proteínas em várias refeições favorece a síntese muscular, melhora a saciedade e ajuda a manter a massa magra, especialmente com o envelhecimento.
Consumir proteínas no pequeno-almoço, por exemplo, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitar picos de fome e melhorar o desempenho físico e mental durante a manhã. Incluir proteínas no almoço e jantar facilita a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal. Mesmo ao lanche, uma pequena quantidade de proteínas pode ajudar a evitar excessos e manter a energia estável.
Benefícios concretos de uma boa ingestão proteica
- Controlo do apetite e do peso corporal: As proteínas aumentam a sensação de saciedade mais do que outros macronutrientes, ajudando a comer menos sem passar fome e a controlar o peso a longo prazo.
- Manutenção e desenvolvimento muscular: São essenciais para preservar a massa muscular, especialmente em pessoas mais velhas ou em situações de perda de peso.
- Regulação hormonal e metabólica: As proteínas intervêm na produção de hormonas como a insulina e na função de enzimas digestivas.
- Fortalecimento do sistema imunológico: São a base de muitos anticorpos e células imunes que nos protegem contra doenças.
- Melhor recuperação após o exercício: Ajudam a reparar os tecidos danificados e a construir novos músculos após a atividade física.
Quantas proteínas precisamos?
A quantidade recomendada de proteínas varia conforme a idade, sexo, nível de atividade física e outros fatores. Em geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis. No entanto, atletas, idosos ou pessoas com necessidades especiais podem beneficiar de quantidades maiores, entre 1,2 e 1,6 gramas por quilo.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg pode necessitar entre 56 e 112 gramas de proteínas por dia, idealmente distribuídas em 3 a 5 refeições.
Exemplos práticos de como incluir proteínas em cada refeição
- Pequeno-almoço: Iogurte natural com frutos secos e sementes de chia / Tosta integral com abacate e ovo.
- Almoço: Lentilhas estufadas com arroz integral e legumes / Salada com frango grelhado e quinoa.
- Jantar: Tofu marinado com legumes assados / Filete de salmão com puré de grão-de-bico.
- Lanche: Húmus com palitos de cenoura / Um punhado de nozes / Batido de proteína vegetal.
Proteínas para uma vida mais saudável
Consumir proteínas de forma equilibrada em todas as refeições não só favorece a saúde muscular, mas também o controlo do apetite, a energia e o bem-estar geral. Tanto as fontes animais como as vegetais podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que incluídas de forma variada e consciente.
Não se trata de comer mais, mas de comer melhor: integrar proteínas ao longo do dia é uma estratégia simples e poderosa para cuidar da saúde a longo prazo. Já está a incorporá-las em todas as suas refeições?