A partir dos 35 anos, o corpo começa a mudar de forma silenciosa. Não é algo que se note de um dia para o outro, mas progressivamente ocorrem alterações hormonais, metabólicas e estruturais que afetam tanto mulheres como homens. Uma das mudanças mais relevantes e menos discutidas é a perda progressiva de massa muscular.
Manter a massa muscular não é apenas uma questão estética. É um fator chave para a saúde metabólica, força, prevenção de lesões, mobilidade futura e qualidade de vida. E é aqui que a proteína desempenha um papel fundamental.
O QUE ACONTECE NO CORPO DEPOIS DOS 35
A partir desta fase, inicia-se um processo natural chamado sarcopenia, que implica a perda gradual de massa muscular e força. Este processo pode acelerar-se se não houver estímulo físico suficiente ou se a alimentação não cobrir as necessidades de proteína.
Nas mulheres, as alterações hormonais que antecedem a perimenopausa podem influenciar a composição corporal. Nos homens, a diminuição gradual da testosterona também pode afetar a massa muscular. Em ambos os casos, o resultado pode ser o mesmo: maior dificuldade em manter a força, tendência a acumular gordura e recuperação mais lenta após o exercício.
A boa notícia é que este processo não é inevitável nem irreversível. Pode ser prevenido e desacelerado com dois pilares fundamentais: treino de força e ingestão suficiente de proteína.
PORQUE A PROTEÍNA É TÃO IMPORTANTE
A proteína é o macronutriente responsável por construir e reparar tecidos, incluindo o tecido muscular. Cada vez que treinamos, especialmente treino de força, geramos um estímulo que “danifica” fibras musculares a nível microscópico. Para que o corpo as repare e fortaleça, precisa de aminoácidos, que são os blocos constituintes da proteína.
Depois dos 35 anos, o corpo torna-se menos eficiente a utilizar a proteína ingerida para sintetizar nova massa muscular. Isto significa que mulheres e homens podem precisar de uma quantidade ligeiramente maior do que em fases anteriores para obter o mesmo efeito.
Não se trata de consumir grandes quantidades sem controlo, mas sim de ajustar a qualidade e a distribuição ao longo do dia.
QUANTA PROTEÍNA REALMENTE PRECISAMOS
As recomendações gerais para a população adulta situam-se geralmente em 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia. No entanto, diversos estudos em nutrição e envelhecimento saudável sugerem que, a partir dos 35-40 anos, uma ingestão entre 1,2 e 1,6 gramas por quilo pode ser mais adequada, especialmente se houver atividade física regular.
Por exemplo, uma mulher ativa de 60 kg poderia necessitar entre 72 e 96 gramas de proteína por dia. Um homem de 80 kg poderia precisar entre 96 e 128 gramas.
O mais importante não é apenas a quantidade total, mas como esta se distribui. Distribuir a proteína pelas diferentes refeições favorece a síntese de massa muscular de forma mais eficiente do que concentrá-la apenas no jantar.
PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO: ESTRATÉGIA INTELIGENTE
Muitas pessoas — mulheres e homens — tendem a tomar um pequeno-almoço pobre em proteína (café, torradas, pastelaria) e concentram a maior parte da ingestão na refeição do almoço ou jantar. Este padrão não favorece a construção de massa muscular.
Uma estratégia mais eficaz é incluir uma fonte de proteína em cada refeição principal:
- Pequeno-almoço: iogurte natural, ovos, queijo fresco, tofu ou proteína vegetal
- Almoço: leguminosas, peixe, carne magra, ovos ou combinações vegetais
- Jantar: opções leves, mas com proteína suficiente
- Snacks, se necessários: frutos secos, iogurte, húmus
O objetivo é atingir aproximadamente 20-40 gramas de proteína por refeição, dependendo do peso corporal e do nível de atividade.
QUALIDADE DA PROTEÍNA: ANIMAL E VEGETAL
Tanto mulheres como homens podem cobrir as suas necessidades com fontes animais, vegetais ou combinadas. As proteínas animais (ovos, peixe, carne, laticínios) contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções ótimas. As vegetais (leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais) podem precisar de ser combinadas para obter um perfil completo. O importante é a variedade. Uma alimentação diversificada favorece não só a massa muscular, mas também a saúde intestinal e metabólica.
PROTEÍNA E METABOLISMO: PARA ALÉM DO MÚSCULO
Manter a massa muscular influencia diretamente o metabolismo. O músculo é um tecido metabolicamente ativo: quanto mais massa muscular mantemos, maior é o gasto energético em repouso.
Isto significa que ter cuidado com a proteína depois dos 35 anos ajuda não só a manter a força e funcionalidade, mas também a controlar o peso corporal e a estabilidade da glicose. Além disso, uma boa massa muscular protege contra quedas em idades mais avançadas, melhora a postura e reduz dores articulares resultantes de fraqueza estrutural.
O PAPEL DO TREINO DE FORÇA
É importante sublinhar que a proteína sozinha não constrói massa muscular. Precisa de um estímulo. O treino de força — adaptado a cada pessoa — envia ao corpo a mensagem de conservar e desenvolver músculo.
Não é necessário levantar grandes pesos. Exercícios com o peso do corpo, bandas elásticas ou treino guiado no ginásio podem ser suficientes se realizados de forma progressiva e constante. A combinação de força + proteína adequada é a fórmula mais eficaz para preservar a massa muscular em mulheres e homens a partir dos 35 anos.