Empezar a entrenar es una decisión valiosa para mejorar la salud y el bienestar, pero lograr que esta práctica se convierta en un hábito duradero requiere planificación, motivación y constancia. Aquí te contamos cómo empezar a entrenar y mantener el ejercicio en tu vida, disfrutando de sus beneficios y evitando el agotamiento o la falta de motivación. Siguiendo estos pasos, podrás integrar el ejercicio en tu rutina y disfrutar de una vida más activa y saludable.
1. Establece metas claras y alcanzables
Al empezar a entrenar, es importante definir qué quieres lograr. Ya sea que tu objetivo sea mejorar tu resistencia, ganar fuerza o simplemente sentirte más activo/a, comienza por establecer metas específicas y alcanzables. Las metas realistas permiten mantener la motivación, y cuando se logran, refuerzan el deseo de seguir adelante.
Si es la primera vez que decides empezar a entrenar, no intentes hacer demasiado en poco tiempo. Un buen objetivo inicial puede ser entrenar tres veces a la semana durante 20-30 minutos. Con el tiempo, puedes aumentar la frecuencia y la duración de las sesiones, pero es esencial que al principio te sientas cómodo/a y puedas cumplir tu plan sin dificultades.
2. Planifica tus entrenamientos
La planificación es clave para que el ejercicio se convierta en un hábito estable. Empezar a entrenar sin un plan puede llevar a que lo abandones rápidamente. Por eso, dedica unos minutos a organizar tu horario semanal, eligiendo los días y momentos que te resulten más cómodos para entrenar.
A muchas personas les funciona anotar en su agenda los días de entrenamiento, como lo harían con cualquier otra actividad importante. Al empezar a entrenar, ver el ejercicio como una cita con uno mismo te ayudará a darle la importancia que merece. Si decides comprometerte a entrenar por la mañana o al final del día, mantener la constancia en el horario te ayudará a establecer el hábito.
3. Encuentra un tipo de ejercicio que disfrutes
Es más fácil empezar a entrenar si haces algo que realmente disfrutas. El ejercicio no debe ser una obligación, sino algo que aporte bienestar y satisfacción. Existen muchas opciones: correr, andar en bicicleta, practicar yoga, nadar, bailar, levantar pesas o hacer rutinas de calistenia. Si no sabes por dónde empezar, prueba diferentes actividades hasta encontrar la que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.
Elegir actividades variadas y divertidas te ayudará a evitar el aburrimiento y hará que empezar a entrenar sea algo que realmente disfrutes. Recuerda que cualquier actividad que implique movimiento y te haga sentir bien es válida, por lo que experimentar con diferentes opciones también puede enriquecer tu experiencia.
4. Avanza de forma gradual y escucha a tu cuerpo
Al empezar a entrenar, es común querer ver resultados inmediatos. Sin embargo, hacer mucho ejercicio al principio o de forma muy intensa puede llevar a agotamiento o lesiones. Es importante ir progresando de manera gradual, permitiendo que el cuerpo se adapte a la actividad física.
Escuchar a tu cuerpo es fundamental. No debes sentir dolor, y si en algún momento el cansancio es excesivo, es preferible reducir la intensidad o descansar. Uno de los pilares para que empezar a entrenar se convierta en un hábito es mantener el equilibrio entre esfuerzo y descanso, sin presionarte demasiado.
5. Mantén la constancia y rodéate de apoyo
Empezar a entrenar es un proceso que lleva tiempo y requiere de constancia. Es posible que no veas resultados en las primeras semanas, pero recuerda que cada sesión es un paso adelante hacia tu objetivo. Si te saltas un día o una semana, no te castigues. Lo importante es retomar y seguir con el plan.
Contar con apoyo puede marcar la diferencia al empezar a entrenar. Compartir el proceso con amigos, familiares o incluso compañeros de gimnasio puede hacer que el ejercicio sea más entretenido y motivador. Si entrenas en casa, puedes unirte a comunidades online de personas que comparten tus metas. Esto crea una red de apoyo que aumenta la motivación y la constancia.
6.Incorpora el ejercicio en tu estilo de vida
Para que el hábito de entrenar perdure, es importante que el ejercicio forme parte de tu estilo de vida. A medida que avances, busca formas de adaptar tus entrenamientos a tu rutina diaria y combínalos con otros hábitos de vida saludable. La alimentación equilibrada y el descanso adecuado son aliados importantes cuando decides empezar a entrenar, ya que te ayudan a recuperar la energía y a mantenerte motivado/a.
Si empiezas a notar que el ejercicio se convierte en una carga, puedes adaptar el tipo de actividad o la frecuencia para que encaje mejor en tu día a día. Recuerda que la meta es llevar una vida activa y que cualquier forma de movimiento es válida.
7. Reconoce y celebra tus logros
Celebrar tus logros, por pequeños que sean, es una excelente forma de reforzar el hábito de entrenar. Al empezar a entrenar, cada objetivo alcanzado, desde completar una semana de entrenamientos hasta mejorar el tiempo o la resistencia, merece ser reconocido. Estas pequeñas celebraciones refuerzan tu motivación y te recuerdan los avances que estás haciendo.
Puedes recompensarte de muchas maneras: invierte en ropa deportiva nueva, date un masaje o dedica un día a actividades de relajación. Reconocer tus avances, tanto físicos como mentales, te ayuda a consolidar el hábito de entrenar y a disfrutar de cada paso en el proceso.
8. Haz del descanso una prioridad
A veces, al empezar a entrenar, se tiende a olvidar la importancia del descanso. Sin embargo, el descanso es parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio, ya que permite que los músculos se recuperen y evita el agotamiento. Programa uno o dos días de descanso a la semana para recargar energías y prevenir el sobreentrenamiento.
Además, el descanso adecuado mejora tu rendimiento y te ayuda a mantenerte motivado/a. Cuando se convierte en parte de tu rutina, el descanso potencia los efectos de tus entrenamientos y facilita que el ejercicio se mantenga en el tiempo.
Empezar a entrenar, un compromiso contigo mismo/a
Empezar a entrenar y hacer del ejercicio un hábito duradero requiere paciencia, constancia y, sobre todo, un compromiso contigo mismo/a. Cada vez que decides levantarte a entrenar, fortaleces ese compromiso y avanzas hacia una vida más saludable y activa. A medida que integres estos consejos y adaptes el ejercicio a tus necesidades, empezar a entrenar se convertirá en algo natural y satisfactorio.
Disfruta del proceso y celebra cada logro en el camino, recordando que cualquier progreso es valioso. Empezar a entrenar es el primer paso hacia una mejor versión de ti mismo/a, y al seguir estos pasos, podrás mantener este hábito en el tiempo y hacer que el ejercicio sea una parte esencial de tu vida.