Começar a treinar é uma decisão valiosa para melhorar a saúde e o bem-estar, mas transformar esta prática num hábito duradouro requer planeamento, motivação e constância. Aqui explicamos como começar a treinar e manter o exercício na sua vida, aproveitando os seus benefícios e evitando o cansaço ou a falta de motivação. Seguindo estes passos, poderá integrar o exercício na sua rotina e desfrutar de uma vida mais ativa e saudável.
1. Defina metas claras e alcançáveis
Ao começar a treinar, é importante definir o que deseja alcançar. Seja para melhorar a resistência, ganhar força ou apenas sentir-se mais ativo/a, comece por estabelecer metas específicas e atingíveis. Objetivos realistas ajudam a manter a motivação, e ao serem alcançados, reforçam a vontade de continuar.
Se esta é a primeira vez que decide começar a treinar, evite fazer demasiado em pouco tempo. Um bom objetivo inicial pode ser treinar três vezes por semana durante 20-30 minutos. Com o tempo, pode aumentar a frequência e a duração das sessões, mas é essencial que, no início, se sinta confortável e consiga cumprir o plano sem dificuldades.
2. Planeie os seus treinos
O planeamento é fundamental para que o exercício se torne um hábito estável. Começar a treinar sem um plano pode levar ao rápido abandono. Por isso, dedique alguns minutos para organizar a agenda semanal, escolhendo os dias e horários mais convenientes para si.
Muitas pessoas acham útil anotar os dias de treino na agenda, como fariam com qualquer outra atividade importante. Ao começar a treinar, encarar o exercício como um compromisso consigo mesmo/a ajuda a dar-lhe a importância que merece. Se optar por treinar de manhã ou ao final do dia, manter a consistência no horário ajudará a criar o hábito.
3. Escolha um tipo de exercício que goste
É mais fácil começar a treinar se fizer algo que realmente aprecie. O exercício não deve ser uma obrigação, mas algo que traga bem-estar e satisfação. Há muitas opções: correr, andar de bicicleta, praticar ioga, nadar, dançar, levantar pesos ou fazer rotinas de calistenia. Se não sabe por onde começar, experimente diferentes atividades até encontrar a que melhor se adapta aos seus gostos e necessidades.
Escolher atividades variadas e divertidas ajuda a evitar o tédio e faz com que começar a treinar seja algo que realmente goste. Lembre-se que, qualquer atividade que envolva movimento e o faça sentir bem é válida; experimentar diferentes opções pode enriquecer a sua experiência.
4. Avance de forma gradual e ouça o seu corpo
Ao começar a treinar, é comum querer ver resultados rapidamente. No entanto, fazer muito exercício no início ou de forma muito intensa pode causar cansaço ou lesões. É importante progredir de forma gradual, permitindo que o corpo se adapte à atividade física.
Ouvir o seu corpo é essencial. Não deve sentir dor, e se, em algum momento, o cansaço for excessivo, é melhor reduzir a intensidade ou descansar. Um dos pilares para que começar a treinar se torne um hábito é manter o equilíbrio entre esforço e descanso, sem se pressionar em demasia.
5. Mantenha a constância e procure apoio
Começar a treinar é um processo que leva tempo e exige constância. É possível que não veja resultados nas primeiras semanas, mas lembre-se que, cada sessão é um passo em direção ao objetivo. Se perder um dia ou uma semana, não se castigue. O importante é retomar e seguir com o plano.
Contar com apoio pode fazer toda a diferença ao começar a treinar. Partilhar o processo com amigos, familiares ou até colegas de ginásio pode tornar o exercício mais divertido e motivador. Se treinar em casa, pode juntar-se a comunidades online de pessoas que partilham as suas metas. Isto cria uma rede de apoio que aumenta a motivação e a constância.
6. Incorpore o exercício no seu estilo de vida
Para que o hábito de treinar perdure, é importante que o exercício faça parte do seu estilo de vida. À medida que avança, procure formas de adaptar os treinos à sua rotina diária e combine-os com outros hábitos de vida saudável. Uma alimentação equilibrada e descanso adequado são aliados importantes quando decide começar a treinar, pois ajudam a recuperar energia e a manter a motivação.
Se começar a sentir que o exercício se torna uma carga, pode adaptar o tipo de atividade ou a frequência para que se encaixe melhor no seu dia-a-dia. Lembre-se que o objetivo é ter uma vida ativa e que qualquer forma de movimento é válida.
7. Reconheça e celebre as suas conquistas
Celebrar os progressos, por pequenos que sejam, é uma excelente forma de reforçar o hábito de treinar. Ao começar a treinar, cada objetivo alcançado, desde completar uma semana de treinos até melhorar o tempo ou a resistência, merece ser reconhecido. Estas pequenas celebrações reforçam a motivação e lembram-o dos progressos que está a fazer.
Pode recompensar-se de várias formas: invista em roupa desportiva nova, faça uma massagem ou dedique um dia a atividades de relaxamento. Reconhecer os progressos, tanto físicos como mentais, ajuda-o a consolidar o hábito de treinar e a desfrutar de cada passo do processo.
8. Faça do descanso uma prioridade
Por vezes, ao começar a treinar, tende-se a esquecer a importância do descanso. No entanto, o descanso é fundamental em qualquer rotina de exercício, pois permite que os músculos se recuperem e evita o cansaço excessivo. Programe um ou dois dias de descanso por semana para recarregar energias e prevenir o sobre-treino.
Além disso, o descanso adequado melhora o desempenho e ajuda-o a manter a motivação. Quando se torna parte da rotina, o descanso potencia os efeitos dos treinos e facilita a manutenção do exercício ao longo do tempo.
Começar a treinar, um compromisso consigo mesmo/a
Começar a treinar e fazer do exercício um hábito duradouro exige paciência, constância e, sobretudo, um compromisso consigo mesmo/a. Cada vez que decide levantar-se para treinar, fortalece esse compromisso e avança em direção a uma vida mais saudável e ativa. À medida que integrar estas dicas e adaptar o exercício às suas necessidades, começar a treinar tornar-se-á algo natural e satisfatório.
Desfrute do processo e celebre cada conquista ao longo do caminho, lembrando-se que qualquer progresso é valioso. Começar a treinar é o primeiro passo para uma melhor versão de si mesmo/a, e ao seguir estes passos, poderá manter este hábito ao longo do tempo e fazer com que o exercício se torne uma parte essencial da sua vida.