Els genolls són una de les articulacions més importants del cos i, al mateix temps, una de les que més pateix. Gràcies a elles caminem, correm, ens ajupim, pugem escales i mantenim l’estabilitat en gairebé tots els moviments quotidians. Tanmateix, solem recordar-nos-en només quan comencen a fer mal.
Amb el pas dels anys, el desgast natural, els mals hàbits posturals, el sobrepès o la pràctica esportiva sense control poden afectar l’articulació. Per això, entendre com funcionen i com protegir-los és clau per mantenir una bona salut física a qualsevol edat.
PER QUÈ ELS GENOLLS SÓN TAN VULNERABLES
El genoll és una articulació complexa que suporta gran part del pes del cos i combina estabilitat amb mobilitat. Està format per ossos, cartílags, lligaments, tendons i meniscos que treballen junts per permetre moviments fluids.
Quan algun d’aquests elements es sobrecarrega o es lesiona, el genoll comença a donar senyals: molèsties en caminar, espetecs, rigidesa, inflamació o dolor en pujar escales. Detectar-les aviat ajuda a prevenir problemes majors, com l’artrosi o les ruptures de menisc.
FACTORS DE RISC QUE AFECTEN ELS GENOLLS
Hi ha factors que augmenten la probabilitat de patir problemes als genolls. Entre els més habituals es troben el sobrepès, ja que incrementa significativament la càrrega sobre l’articulació. També influeix el sedentarisme, que debilita els músculs que protegeixen el genoll i redueix la mobilitat.
D’altra banda, els esports d’impacte, com córrer sense una tècnica adequada o practicar salts repetits, poden generar microllesions a llarg termini. El mateix passa si s’entrenen les cames sense una correcta alineació o sense un calçat adequat.
SENYALS D’ALERTA QUE NO HAS D’IGNORAR
Els genolls solen advertir quan alguna cosa no va bé. Entre els senyals que requereixen atenció hi ha el dolor persistent, la sensació que el genoll “falla” o perd estabilitat, la inflamació que apareix sense motiu aparent o la rigidesa en aixecar-se després d’estar assegut.
Un altre senyal important és escoltar espetecs acompanyats de dolor. Tot i que alguns cruixits són normals, quan es combinen amb molèsties o inflamació poden indicar desgast o un problema en el cartílag.
COM CUIDAR ELS GENOLLS EN LA VIDA DIÀRIA
La cura comença amb petits hàbits quotidians. Mantenir un pes saludable és un dels factors més protectors, ja que cada quilo extra exerceix una pressió considerable sobre l’articulació. També és important caminar a bon ritme, enfortir la musculatura de les cames i evitar estar moltes hores assegut.
A més, convé revisar el calçat. Unes sabatilles amb bona amortimentació i suport poden marcar la diferència en l’alineació dels genolls i la columna. A casa, alternar estones assegut amb períodes de moviment ajuda a mantenir l’articulació sana.
EL PAPER DE LA MUSCULATURA: QUINS SÓN ELS MÚSCULS CLAU
Els músculs actuen com a “amortidors” naturals del genoll. Per això, enfortir-los redueix el risc de lesió i millora l’estabilitat. Els principals músculs a tenir en compte són els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i els bessons. Quan estan forts, absorbeixen part de l’impacte que normalment rebria l’articulació.
Exercicis senzills com sentadetes controlades, elevació de cames estirat, pont de glutis o caminar en pendent suau poden ajudar a mantenir aquestes zones actives. La clau és realitzar-los amb una tècnica adequada i augmentar la intensitat de manera progressiva.
ACTIVITATS QUE PROTEGEIXEN ELS GENOLLS
Hi ha esports especialment recomanats per cuidar la salut dels genolls. Entre ells destaquen la natació, el ciclisme, el pilates i el ioga. Són activitats de baix impacte que enforteixen la musculatura sense sobrecarregar l’articulació.
El senderisme també pot ser beneficiós, sempre que es realitzi en terrenys moderats i amb calçat adequat. Combina treball muscular, mobilitat i equilibri, factors que contribueixen al bon funcionament dels genolls.
COM PREVENIR LESIONS DURANT L’ESPORT
Per a aquells que practiquen exercici amb freqüència, l’escalfament previ és essencial. Preparar els músculs amb moviments articulars, estiraments dinàmics i activació específica del tren inferior ajuda a evitar lesions.
Igualment important és la tornada a la calma, amb estiraments que recuperin la mobilitat i redueixin la tensió acumulada. Fer esport sense escalfar ni estirar pot accelerar el desgast dels genolls.
QUÈ FER QUAN APAREIX DOLOR
Si apareix dolor al genoll, el primer és no forçar. Aplicar gel, descansar i evitar moviments d’impacte sol alleujar la inflamació inicial. Si el dolor persisteix més d’uns dies o limita les teves activitats diàries, és recomanable consultar un professional.
Un fisioterapeuta pot avaluar l’estat de l’articulació, descartar lesions i dissenyar un pla d’enfortiment individualitzat. En alguns casos, també és necessari acudir al metge per fer proves complementàries.
CUIDAR ELS GENOLLS A QUALSEVOL EDAT
Tot i que es pensi que els problemes de genoll apareixen només en l’edat adulta, la seva cura ha de començar des de la infància. Mantenir els infants actius, animar-los a practicar esport amb una tècnica adequada i fomentar el joc a l’aire lliure és fonamental per desenvolupar una musculatura sana.
A l’edat adulta, l’objectiu és prevenir el desgast i mantenir la força. I a la tercera edat, les cures se centren en millorar la mobilitat, evitar caigudes i preservar la independència. En totes les etapes, escoltar el cos i actuar a temps és la clau.