A partir dels 35 anys, el cos comença a canviar de manera silenciosa. No és una cosa que notem d’un dia per l’altre, però progressivament es produeixen modificacions hormonals, metabòliques i estructurals que afecten tant dones com homes. Un dels canvis més rellevants i menys comentats és la pèrdua progressiva de massa muscular.
Mantenir la massa muscular no és només una qüestió estètica. És un factor clau per a la salut metabòlica, la força, la prevenció de lesions, la mobilitat futura i la qualitat de vida. I és aquí on la proteïna juga un paper fonamental.
QUÈ PASSA AL COS DESPRÉS DELS 35
A partir d’aquesta etapa comença un procés natural anomenat sarcopènia, que implica la pèrdua gradual de massa muscular i força. Aquest procés es pot accelerar si no hi ha prou estímul físic o si l’alimentació no cobreix les necessitats proteiques.
En les dones, a més, els canvis hormonals que s’acosten a la perimenopausa poden influir en la composició corporal. En els homes, la disminució progressiva de la testosterona també pot afectar la massa muscular. En ambdós casos, el resultat pot ser el mateix: més dificultat per mantenir la força, més tendència a acumular greix i recuperació més lenta després de l’exercici.
La bona notícia és que aquest procés no és inevitable ni irreversible. Es pot prevenir i alentir amb dos pilars bàsics: entrenament de força i una ingesta suficient de proteïna.
PER QUÈ LA PROTEÏNA ÉS TAN IMPORTANT
La proteïna és el macronutrient responsable de construir i reparar teixits, inclòs el teixit muscular. Cada vegada que entrenem, especialment força, generem un estímul que “trenca” fibres musculars a nivell microscòpic. Perquè el cos les repari i enforteixi, necessita aminoàcids, que són els blocs que componen la proteïna.
Després dels 35, el cos es torna menys eficient utilitzant la proteïna ingerida per sintetitzar nova massa muscular. Això significa que dones i homes poden necessitar una quantitat lleugerament més gran que en etapes anteriors per obtenir el mateix efecte.
No es tracta de consumir grans quantitats sense control, sinó d’ajustar la qualitat i la distribució al llarg del dia.
QUANTA PROTEÏNA NECESSITEM REALMENT
Les recomanacions generals per a la població adulta solen situar-se en 0,8 grams per quilo de pes corporal al dia. No obstant això, diversos estudis en nutrició i envelliment saludable suggereixen que, a partir dels 35-40 anys, una ingesta entre 1,2 i 1,6 grams per quilo pot ser més adequada, especialment si es fa activitat física regular.
Per exemple, una dona de 60 kg activa podria necessitar entre 72 i 96 grams de proteïna al dia. Un home de 80 kg podria requerir entre 96 i 128 grams.
El més important no és només la quantitat total, sinó com es distribueix. Repartir la proteïna en els diferents àpats afavoreix la síntesi de massa muscular de manera més eficient que concentrar-la només al sopar.
PROTEÏNA A CADA ÀPAT: ESTRATÈGIA INTEL·LIGENT
Moltes persones —dones i homes— tendeixen a esmorzar amb poca proteïna (cafè, torrades, brioixeria) i concentren la major part a l’àpat del migdia o al sopar. Aquest patró no afavoreix la construcció de massa muscular.
Una estratègia més efectiva seria incloure una font proteica a cada àpat principal:
- Esmorzar: iogurt natural, ous, formatge fresc, tofu o proteïna vegetal
- Dinar: llegums, peix, carn magra, ous o combinacions vegetals.
- Sopar: opcions lleugeres però amb prou proteïna.
- Snacks si calen: fruita seca, iogurt, hummus.
L’objectiu és arribar aproximadament a 20-40 grams de proteïna per àpat, segons el pes corporal i el nivell d’activitat.
QUALITAT DE LA PROTEÏNA: ANIMAL I VEGETAL
Tant dones com homes poden cobrir les seves necessitats amb fonts animals, vegetals o combinades. Les proteïnes animals (ous, peix, carn, lactis) contenen tots els aminoàcids essencials en proporcions òptimes. Les vegetals (llegums, fruita seca, llavors, cereals integrals) poden necessitar combinar-se per obtenir un perfil complet. L’important és la varietat. Una alimentació diversa no només afavoreix la massa muscular, sinó també la salut intestinal i metabòlica.
PROTEÏNA I METABOLISME: MÉS ENLLÀ DEL MÚSCUL
Mantenir la massa muscular també influeix directament en el metabolisme. El múscul és un teixit metabòlicament actiu: com més massa muscular conservem, més gran és la despesa energètica en repòs.
Això significa que cuidar la proteïna després dels 35 no només ajuda a mantenir força i funcionalitat, sinó que també facilita el control del pes corporal i l’estabilitat de la glucosa. A més, una bona massa muscular protegeix de caigudes en edats posteriors, millora la postura i redueix dolors articulars derivats de debilitat estructural.
EL PAPER DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA
És important subratllar que la proteïna per si sola no construeix massa muscular. Necessita un estímul. L’entrenament de força —adaptat a cada persona— és el missatge que diu al cos que ha de conservar i desenvolupar múscul.
No cal aixecar grans pesos. Exercicis amb el propi pes corporal, bandes elàstiques o entrenament guiat al gimnàs poden ser suficients si es fan de manera progressiva i constant. La combinació de força + proteïna adequada és la fórmula més eficaç per preservar la massa muscular en dones i homes a partir dels 35.