À partir de 35 ans, le corps commence à changer silencieusement. Ce n’est pas quelque chose que l’on remarque du jour au lendemain, mais progressivement, des modifications hormonales, métaboliques et structurelles se produisent, affectant à la fois les femmes et les hommes. L’un des changements les plus significatifs et les moins évoqués est la perte progressive de masse musculaire.
Maintenir la masse musculaire n’est pas seulement une question esthétique. C’est un facteur clé pour la santé métabolique, la force, la prévention des blessures, la mobilité future ainsi que la qualité de vie. Et c’est là que la protéine joue un rôle fondamental.
CE QUI SE PASSE DANS LE CORPS APRÈS 35 ANS
À partir de cette étape, un processus naturel appelé sarcopénie commence, impliquant une perte progressive de masse musculaire et de force. Ce processus peut s’accélérer en l’absence de stimulation physique suffisante ou si l’alimentation ne couvre pas les besoins en protéines.
Chez les femmes, les changements hormonaux liés à la périménopause peuvent également influencer la composition corporelle. Chez les hommes, la diminution progressive de la testostérone peut aussi affecter la masse musculaire. Dans les deux cas, le résultat peut être le même : plus de difficulté à maintenir la force, une tendance accrue à accumuler de la graisse et une récupération plus lente après l’exercice.
La bonne nouvelle est que ce processus n’est ni inévitable ni irréversible. Il peut être prévenu et ralenti grâce à deux piliers essentiels : l’entraînement de force et un apport suffisant en protéines.
POURQUOI LA PROTÉINE EST SI IMPORTANTE ?
La protéine est le macronutriment responsable de la construction et de la réparation des tissus, y compris le tissu musculaire. Chaque fois que nous nous entraînons, surtout en force, nous générons un stimulus qui “dégrade” les fibres musculaires à un niveau microscopique. Pour que le corps les répare et les renforce, il a besoin d’acides aminés, qui sont les blocs constitutifs de la protéine.
Après 35 ans, le corps devient moins efficace pour utiliser les protéines consommées afin de synthétiser de la nouvelle masse musculaire. Cela signifie que les femmes et les hommes peuvent avoir besoin d’une quantité légèrement supérieure à celle des années précédentes pour obtenir le même effet.
Il ne s’agit pas de consommer des quantités excessives sans contrôle, mais d’ajuster la qualité et la répartition tout au long de la journée.
COMBIEN DE PROTÉINES AVONS-NOUS RÉELLEMENT BESOIN ?
Les recommandations générales pour la population adulte se situent généralement autour de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Cependant, diverses études sur la nutrition et le vieillissement sain suggèrent qu’à partir de 35-40 ans, un apport compris entre 1,2 et 1,6 gramme par kilo peut être plus approprié, surtout si l’on pratique une activité physique régulière.
Par exemple, une femme active de 60 kg pourrait avoir besoin de 72 à 96 grammes de protéines par jour. Un homme de 80 kg pourrait nécessiter entre 96 et 128 grammes.
L’essentiel n’est pas seulement la quantité totale, mais la manière dont elle est répartie. Répartir les protéines sur les différents repas favorise une synthèse musculaire plus efficace que de les concentrer uniquement au dîner.
PROTÉINES À CHAQUE REPAS : STRATÉGIE INTELLIGENTE
Beaucoup de personnes — femmes et hommes — ont tendance à prendre un petit-déjeuner pauvre en protéines (café, tartines, viennoiseries) et concentrent la majorité de leur apport à midi ou au dîner. Ce schéma ne favorise pas la construction de masse musculaire.
Une stratégie plus efficace consiste à inclure une source de protéines à chaque repas principal :
- Petit-déjeuner : yaourt nature, œufs, fromage frais, tofu ou protéines végétales
- Déjeuner : légumineuses, poisson, viande maigre, œufs ou combinaisons végétales
- Dîner : options légères mais suffisamment protéinées
- Collations si nécessaire : fruits à coque, yaourt, houmous
L’objectif est d’atteindre environ 20 à 40 grammes de protéines par repas, selon le poids corporel et le niveau d’activité.
QUALITÉ DES PROTÉINES : ANIMALES ET VÉGÉTALES
Les femmes comme les hommes peuvent couvrir leurs besoins avec des sources animales, végétales ou combinées. Les protéines animales (œufs, poisson, viande, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales. Les protéines végétales (légumineuses, fruits à coque, graines, céréales complètes) doivent parfois être combinées pour obtenir un profil complet. L’important est la variété. Une alimentation diversifiée favorise non seulement la masse musculaire, mais aussi la santé intestinale et métabolique.
PROTÉINES ET MÉTABOLISME : AU-DELÀ DU MUSCLE
Maintenir la masse musculaire influence également directement le métabolisme. Le muscle est un tissu métaboliquement actif : plus on conserve de masse musculaire, plus la dépense énergétique au repos est élevée.
Cela signifie que prendre soin de son apport en protéines après 35 ans aide non seulement à maintenir la force et la fonctionnalité, mais facilite également le contrôle du poids et la stabilité de la glycémie. De plus, une bonne masse musculaire protège contre les chutes à un âge avancé, améliore la posture et réduit les douleurs articulaires liées à une faiblesse structurelle.
LE RÔLE DE L’ENTRAÎNEMENT DE FORCE
Il est important de souligner que la protéine seule ne construit pas de masse musculaire. Elle a besoin d’un stimulus. L’entraînement de force — adapté à chaque personne — envoie au corps le message de conserver et développer le muscle.
Il n’est pas nécessaire de soulever de lourdes charges. Les exercices avec le poids du corps, les bandes élastiques ou l’entraînement guidé en salle peuvent suffire s’ils sont réalisés de manière progressive et régulière. La combinaison force + apport adéquat en protéines est la formule la plus efficace pour préserver la masse musculaire chez les femmes et les hommes à partir de 35 ans.