Quan parlem de “perdre pes”, la ciència nutricional moderna prefereix utilitzar un terme molt més precís: l’oxidació de greixos. El pes total d’una persona és una mètrica enganyosa, ja que inclou aigua, glicogen i massa muscular. El que realment busquem per millorar la salut metabòlica és que l’organisme sigui capaç de mobilitzar els àcids grassos emmagatzemats i utilitzar-los com a font d’energia, un procés que requereix un entorn hormonal específic i no només una reducció dràstica de calories.
Per al professional o la professional que busca resultats sostenibles, és vital entendre que el cos no “crema” greix de manera màgica; l’oxida a través de processos mitocondrials. L’oxidació de greixos és un procés aeròbic on els greixos es descomponen en presència d’oxigen per produir ATP (energia). Si el dèficit calòric és massa agressiu, el cos pot entrar en un estat d’alarma, alentint el metabolisme i prioritzant la degradació de proteïnes musculars en lloc de lípids.
El paper de la flexibilitat metabòlica
La clau d’una oxidació de greixos eficient rau en la flexibilitat metabòlica. Aquest concepte es refereix a la capacitat de les nostres cèl·lules per alternar entre l’ús de glucosa i l’ús d’àcids grassos segons la disponibilitat. Una persona amb baixa flexibilitat metabòlica depèn constantment dels hidrats de carboni, cosa que genera pics d’insulina que bloquegen la lipòlisi. El treballador o la treballadora pot millorar aquesta capacitat mitjançant finestres d’alimentació controlades i una distribució intel·ligent de macronutrients.
Quan mantenim nivells d’insulina baixos de manera estratègica, facilitem que els enzims encarregats de l’oxidació de greixos actuïn. No es tracta d’eliminar grups d’aliments de manera radical, sinó d’educar el metabolisme perquè aprengui a accedir a les seves pròpies reserves d’energia. Un organisme flexible és un organisme amb més energia estable al llarg del dia, evitant les típiques baixades de sucre que afecten la concentració i el benestar emocional.
La importància de l’entrenament de força en la nutrició
Existeix un mite científic molt estès: creure que només el càrdio afavoreix l’oxidació de greixos. La realitat fisiològica és que el teixit muscular és l’òrgan metabòlicament més actiu del nostre cos. Com més massa muscular, més gran és la taxa metabòlica basal, cosa que significa que l’usuari o la usuària oxida més energia fins i tot en estat de repòs. El múscul actua com un “cremador” silenciós que optimitza l’ús dels nutrients ingerits.
Per potenciar l’oxidació de greixos, la nutrició ha d’anar acompanyada d’estímuls de força que preservin el teixit magre. En realitzar exercicis de resistència, generem un augment en el consum d’oxigen post-exercici (EPOC), cosa que manté elevada la taxa d’oxidació durant hores després d’haver acabat la sessió. El deportista o la deportista que prioritza el múscul aconsegueix una recomposició corporal on la pèrdua de greix és real i el rebot metabòlic és gairebé inexistent.
El mite de les zones de crema de greix i el dèficit
Durant anys es va pensar que existia una intensitat específica d’exercici per a l’oxidació de greixos. Tot i que és cert que a intensitats baixes/moderades el percentatge de greix utilitzat és més gran, el que realment importa al final del dia és el balanç energètic total i la salut mitocondrial. La nutrició ha d’aportar els micronutrients necessaris (com la carnitina, el ferro i les vitamines del grup B) perquè la maquinària cel·lular encarregada de l’oxidació funcioni sense friccions.
El dèficit calòric ha de ser moderat, idealment entre un 10% i un 20% per sota del manteniment. Un dèficit superior compromet el sistema endocrí, especialment en la dona, on una disponibilitat energètica massa baixa pot alterar el cicle hormonal. Una oxidació de greixos saludable és aquella que permet mantenir l’activitat diària del professional o la professional sense generar una fatiga que impedeixi complir amb les responsabilitats laborals o familiars.
Proteïna i sacietat: aliats del teixit magre
En qualsevol pla científic d’oxidació de greixos, la proteïna és el macronutrient innegociable. Té el major efecte tèrmic (el cos gasta més energia a processar-la) i és el factor clau per mantenir la sacietat. El treballador o la treballadora que assegura una aportació proteica adequada evita la fam voraç i protegeix els seus músculs mentre el cos recorre als dipòsits de greix. És l’estratègia més eficient per evitar la flacciditat i el cansament crònic.
A més, una dieta rica en fibra i aliments mínimament processats redueix la inflamació sistèmica. La inflamació crònica és un bloquejador directe de la lipòlisi; un cos inflamat “s’afanya” a mantenir les seves reserves de greix com a mecanisme de protecció. Per tant, l’oxidació de greixos millora exponencialment quan la dieta es basa en aliments reals que regulen la microbiota intestinal i estabilitzen els nivells de glucosa en sang de manera natural.
Un procés biològic, no una cursa
En definitiva, l’oxidació de greixos és un procés biològic complex que requereix paciència, ciència i coherència. No existeixen dreceres ni suplements màgics que substitueixin una bona arquitectura nutricional i el moviment. Com a especialistes en benestar, el nostre objectiu és que cada persona entengui que cuidar la seva composició corporal és cuidar la seva salut metabòlica a llarg termini, reduint el risc de malalties cròniques.