Nombrosos estudis estan aportant llum sobre com una dieta equilibrada pot ser una eina poderosa per mantenir una bona salut mental, i com els dèficits nutricionals podrien estar vinculats a problemes com l’ansietat, la depressió o el deteriorament cognitiu. En aquest context, el concepte de nutrició i salut mental esdevé cada cop més rellevant en la prevenció i el tractament complementari dels trastorns emocionals.
L’alimentació no només influeix en el nostre cos; també té un impacte profund en com pensem, sentim i afrontem el dia a dia. Tot i que durant anys s’ha parlat dels beneficis de certs nutrients per al cor o el sistema digestiu, avui sabem que el cervell també “menja” i que el que posem al plat pot influir directament en el nostre estat d’ànim, memòria, energia i fins i tot en l’aparició de trastorns mentals.
Quins nutrients necessita el cervell?
El cervell és un òrgan exigent: tot i representar només el 2% del pes corporal, consumeix prop del 20% de l’energia diària. Això significa que requereix un subministrament constant de nutrients essencials per funcionar adequadament. Entre aquests, els més importants per a la salut mental són:
- Àcids grassos omega-3, presents en peixos com el salmó, les sardines i les llavors de lli, fonamentals per a la comunicació entre neurones.
- Vitamines del grup B (com la B6, B9 i B12), necessàries per a la producció de neurotransmissors com la serotonina i la dopamina.
- Magnesi, un mineral que ajuda a regular la funció nerviosa i muscular, i que es troba en vegetals de fulla verda, fruits secs i llegums.
- Aminoàcids essencials, que el cos obté de proteïnes animals o vegetals, i que serveixen com a blocs de construcció dels neurotransmissors.
Una alimentació deficient en aquests elements pot generar desequilibris en el sistema nerviós i afavorir símptomes com irritabilitat, fatiga o tristesa prolongada. Per això, la nutrició i la salut mental s’han d’abordar conjuntament des d’un enfocament integral.
La dieta mediterrània: un model beneficiós
Un dels patrons alimentaris més estudiats en relació amb la salut mental és la dieta mediterrània, caracteritzada per un alt consum de fruites, verdures, llegums, cereals integrals, peix i oli d’oliva.
Investigacions publicades en revistes com Molecular Psychiatry i The Lancet Psychiatry han trobat que les persones que segueixen aquest tipus de dieta tenen un risc menor de desenvolupar depressió. Fins i tot hi ha estudis que mostren que intervenir l’alimentació en persones amb depressió moderada pot millorar els símptomes significativament.
Això podria deure’s no només als nutrients específics que aporta, sinó també a l’efecte antiinflamatori general del patró alimentari. La inflamació crònica de baix grau està relacionada amb diversos trastorns mentals, i una dieta equilibrada podria ajudar a reduir-la. Una vegada més, nutrició i salut mental es connecten a través de mecanismes fisiològics clau.
L’intestí, el nostre “segon cervell”
En els darrers anys, ha sorgit una línia de recerca fascinant: la de l’eix intestí-cervell, que explora com la microbiota intestinal —els bacteris que viuen en el nostre sistema digestiu— influeix en el nostre estat mental.
S’ha demostrat que certs bacteris intestinals poden produir neurotransmissors o influir en la seva disponibilitat, i que un desequilibri en aquesta flora pot estar relacionat amb ansietat, depressió o manca de concentració. Per això, cuidar la nostra microbiota a través d’aliments fermentats (com el iogurt natural, el quefir o el xucrut), prebiòtics (presents al plàtan, la ceba o l’all) i una dieta rica en fibra pot ser una estratègia complementària per millorar el nostre benestar emocional.
Incloure la microbiota en la conversa sobre nutrició i salut mental obre noves vies per a intervencions dietètiques personalitzades.
Nutrició i salut mental en la vida quotidiana
Tot i que no existeix una “dieta miraculosa” per a la salut mental, sí que hi ha algunes recomanacions pràctiques basades en l’evidència:
- Mantingues horaris regulars dels àpats per estabilitzar els nivells d’energia i sucre en sang.
- Redueix el consum de sucre refinat i d’ultraprocessats, que s’han vinculat a un major risc de depressió i fatiga mental.
- Augmenta el consum de fruites, verdures i cereals integrals.
- No descuidis la hidratació, ja que fins i tot una deshidratació lleu pot afectar la concentració i l’estat d’ànim.
- Si segueixes una dieta vegetariana o vegana, assegura’t de cobrir les teves necessitats de B12 i omega-3 mitjançant suplements o aliments fortificats.
Aquestes accions, encara que senzilles, poden marcar una gran diferència en la sinergia entre nutrició i salut mental.
Pensar el que mengem
La relació entre el que mengem i com ens sentim és cada cop més clara. Adoptar una alimentació conscient, equilibrada i variada no només beneficia el cos, sinó també la ment. La nutrició, quan s’acompanya d’exercici físic, descans adequat i suport emocional, es converteix en una eina poderosa per cultivar una salut mental més forta i resilient.
Des de la teva plataforma saludable, creiem en el poder dels petits canvis. Comença avui mateix integrant més aliments frescos al teu dia a dia, prestant atenció a com et fan sentir. El teu cervell t’ho agrairà. En definitiva, nutrició i salut mental són dues cares d’una mateixa moneda, i mereixen la nostra atenció diària.
Fonts:
- Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine.
- Sánchez-Villegas, A., et al. (2015). The role of diet in the prevention of depression. Nutrition, Neuroscience.
- Foster, J. A., & Neufeld, K.-A. M. (2013). Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences.
Harvard Health Publishing. (2020). Nutritional psychiatry: Your brain on food.