L’inici de l’any acostuma a venir acompanyat de bons propòsits. Entre ells, fer més esport ocupa gairebé sempre el primer lloc. Tot i això, l’experiència demostra que començar fort no sempre vol dir començar bé. Moltes persones s’hi llancen sense planificació, sense escoltar el cos ni sense motivació esportiva i sense tenir en compte el seu punt de partida real, cosa que augmenta el risc d’abandonament i de lesions.
La clau no és només la força de voluntat inicial, sinó construir una motivació esportiva sòlida i sostenible. La ciència de l’exercici i l’experiència de professionals de l’entrenament coincideixen que els canvis duradors s’aconsegueixen quan l’entrenament s’adapta a la persona, i no a l’inrevés. L’objectiu no és fer-ho tot al gener, sinó continuar al març, al juny i al desembre.
LA MOTIVACIÓ NO ÉS NOMÉS GANES, ÉS ESTRATÈGIA
Un dels errors més habituals és pensar que la constància depèn només de la disciplina. En realitat, la motivació esportiva es construeix a partir d’objectius realistes, progressius i mesurables. Diversos estudis en psicologia de l’esport demostren que plantejar-se fites petites i assolibles millora l’adherència a l’activitat física a mitjà i llarg termini.
Per exemple, és més efectiu proposar-se entrenar dos o tres dies per setmana durant 30 minuts que intentar entrenar cada dia sense descans. El cervell respon millor als assoliments freqüents que als reptes inassolibles. A més, associar l’esport a sensacions positives —menys estrès, més energia, millor descans— reforça de manera natural la motivació esportiva.
PROGRESSIÓ: LA BASE PER EVITAR LESIONS
Des del punt de vista fisiològic, el cos necessita temps per adaptar-se a un nou estímul. Músculs, tendons, lligaments i sistema nerviós s’enforteixen de manera progressiva. Augmentar la càrrega d’entrenament massa ràpid és una de les principals causes de lesions en persones que reprenen l’esport després d’un període d’inactivitat.
La norma general és senzilla: augmentar la intensitat o el volum de manera gradual. Això implica respectar els descansos, alternar dies d’entrenament amb dies de recuperació i escoltar els senyals del cos. Dolor persistent, fatiga excessiva o pèrdua de rendiment són avisos clars, independentment de la motivació esportiva.
ESCALFAR, DESCANSAR I RECUPERAR TAMBÉ ÉS ENTRENAR
Un entrenament saludable no comença quan es sua, sinó abans. L’escalfament prepara el cos per a l’esforç, millora la mobilitat articular i redueix el risc de lesions. De la mateixa manera, la tornada a la calma i els estiraments ajuden a normalitzar el to muscular i afavoreixen la recuperació.
Dormir bé i respectar els dies de descans és tan important com entrenar. Durant el descans és quan el cos s’adapta i s’enforteix. Ignorar aquesta fase sol acabar en sobrecàrregues, contractures o lesions més greus. Mantenir la motivació esportiva no vol dir entrenar sense parar, sinó entrenar amb intel·ligència.
ENTRENAR AMB CONTROL: MILLOR QUALITAT QUE QUANTITAT
Un altre aspecte clau és adaptar el tipus d’exercici a la condició física i a les preferències personals. No tothom gaudeix del mateix, i això influeix directament en la constància. Força, cardio, mobilitat i coordinació s’haurien de combinar de manera equilibrada, prioritzant la tècnica per sobre del volum.
Des d’una perspectiva de salut, entrenar amb control permet obtenir beneficis reals: millora cardiovascular, augment de la massa muscular, prevenció de lesions i benestar emocional. Quan l’entrenament es percep com accessible i coherent, la motivació esportiva es manté sense pressió externa.
EL PAPER DE LA MENT EN L’ESPORT SOSTENIBLE
La relació entre ment i cos és inseparable. L’exercici físic regular té efectes demostrats sobre la reducció de l’estrès, l’ansietat i la millora de l’estat d’ànim. Alhora, un estat mental equilibrat facilita la constància i una percepció positiva de l’esforç.
Acceptar que hi haurà dies millors i pitjors forma part del procés. No entrenar un dia no és fracassar, és adaptar-se. Aquest enfocament flexible redueix la frustració i reforça la motivació esportiva a llarg termini.
COMENÇAR BÉ L’ANY PER CONTINUAR TOT L’ANY
Fer esport no hauria de ser ni un càstig ni una obligació temporal. És una inversió en salut física i mental. Començar l’any amb una planificació realista, respectant els temps del cos i prioritzant la seguretat, augmenta molt les probabilitats d’èxit.
La motivació esportiva més forta no neix de l’exigència extrema, sinó de la cura. Quan entrenar es converteix en una eina per sentir-se millor i no en una font de pressió, l’esport deixa de ser un propòsit de gener per formar part de la vida quotidiana.