L’alimentació és un dels pilars fonamentals per gaudir d’una bona salut, mantenir un pes adequat i tenir energia al llarg del dia. Dins dels diferents macronutrients que necessitem per funcionar correctament —hidrats de carboni, greixos i proteïnes— aquestes últimes juguen un paper essencial en múltiples processos de l’organisme. Tot i això, sovint es parla de les proteïnes en contextos limitats, com l’esport o les dietes per guanyar massa muscular, sense comprendre el seu veritable valor en totes les etapes de la vida i en cadascun dels nostres àpats.
Incloure una font de proteïnes a l’esmorzar, dinar i sopar —i fins i tot als refrigeris— pot marcar una gran diferència en com et sents, com funciona el teu cos i com gestiones la gana i la sacietat. Vols saber per què?
Què són les proteïnes i per què són essencials?
Són molècules formades per cadenes d’aminoàcids, que són els components bàsics que el nostre cos utilitza per construir i reparar teixits. Estan presents a cada cèl·lula i compleixen funcions estructurals, enzimàtiques, hormonals i immunològiques. Sense prou proteïnes, el nostre organisme no podria mantenir les seves funcions vitals.
Hi ha 20 aminoàcids diferents, dels quals 9 són essencials, és a dir, que no poden ser produïts pel cos i s’han d’obtenir a través de l’alimentació. Les fonts de proteïnes completes contenen tots aquests aminoàcids essencials, mentre que d’altres poden ser complementàries i s’han de combinar per assolir el perfil adequat.
Fonts de proteïnes: animals i vegetals
Les proteïnes animals es troben en aliments com la carn, el peix, els ous i els làctics. Aquestes proteïnes es consideren completes perquè contenen tots els aminoàcids essencials en proporcions adequades. A més, tenen una alta biodisponibilitat, és a dir, el cos les absorbeix i utilitza de manera eficient.
D’altra banda, les proteïnes vegetals provenen de llegums, fruits secs, llavors, cereals integrals i derivats com el tofu o el tempeh. Encara que algunes d’aquestes fonts no són completes per si soles, es poden combinar entre elles per assolir un perfil proteic complet. Un exemple clàssic és l’arròs amb llenties o l’hummus amb pa integral.
Incloure tant proteïnes animals com vegetals permet obtenir una alimentació equilibrada, rica en nutrients i respectuosa amb les preferències individuals o necessitats específiques com les dietes vegetarianes o veganes.
Per què hem de consumir proteïnes a tots els àpats?
Una de les claus per aprofitar al màxim els beneficis d’aquestes, és distribuir la seva ingesta al llarg del dia. Estudis recents han demostrat que repartir el consum de proteïnes en diverses menjades (en lloc de concentrar-lo només al sopar o al dinar) afavoreix la síntesi muscular, millora la sacietat i ajuda a mantenir la massa magra, especialment amb l’envelliment.
En consumir proteïnes a l’esmorzar, per exemple, ajudes a estabilitzar el sucre a la sang, evitar pics de gana i millorar el teu rendiment físic i mental durant el matí. Incloure proteïnes al dinar i al sopar facilita la recuperació muscular i l’equilibri hormonal. Fins i tot a les berenades, una petita ració de proteïnes pot ajudar-te a evitar atacs de gana i mantenir l’energia estable.
Beneficis concrets d’una bona ingesta proteica
- Control de l’apetit i del pes corporal: Les proteïnes augmenten la sensació de sacietat més que altres macronutrients, la qual cosa pot ajudar-te a menjar menys sense passar gana i controlar el pes a llarg termini.
- Manteniment i desenvolupament muscular: Són essencials per preservar la massa muscular, especialment en persones grans o en situacions de pèrdua de pes.
- Regulació hormonal i metabòlica: Les proteïnes intervenen en la producció d’hormones com la insulina i en la funció d’enzims digestius.
- Enfortiment del sistema immunològic: Són la base de molts anticossos i cèl·lules immunes que ens protegeixen davant de malalties.
- Millor recuperació després de l’exercici: Ajuden a reparar els teixits danyats i a construir nous músculs després de l’activitat física.
Quantes proteïnes necessitem?
La quantitat recomanada varia segons l’edat, el sexe, el nivell d’activitat física i altres factors. En general, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana un consum diari de 0,8 grams per quilogram de pes corporal per a persones adultes sanes. Tanmateix, esportistes, adults grans o persones amb necessitats especials poden beneficiar-se de quantitats majors, al voltant de 1,2–1,6 grams per quilo.
Per exemple, una persona de 70 kg podria necessitar entre 56 i 112 grams de proteïnes al dia, idealment distribuïts en 3–5 àpats.
Exemples pràctics de com incloure proteïnes a cada àpat
- Esmorzar: Iogurt natural amb fruits secs i llavors de xia / Torrada integral amb alvocat i ou.
- Dinar: Llenties estofades amb arròs integral i verdures / Amanida amb pollastre a la planxa i quinoa.
- Sopar: Tofu marinat amb verdures al forn / Filet de salmó amb puré de cigrons.
- Snacks: Hummus amb bastonets de pastanaga / Un grapat de nous / Batut de proteïna vegetal.
Proteïnes per a una vida més saludable
Consumir-les de manera equilibrada a tots els àpats no només afavoreix la salut muscular, sinó també el control de l’apetit, l’energia i el benestar general. Tant les fonts animals com les vegetals poden formar part d’una dieta saludable, sempre que s’incloguin de manera variada i conscient.
No es tracta de menjar més, sinó de menjar millor: integrar proteïnes al llarg del dia és una estratègia senzilla i poderosa per cuidar la teva salut a llarg termini. Ja les estàs incorporant a tots els teus àpats?
Fonts: