El col·lagen és la proteïna més abundant en el cos humà, constituint aproximadament un terç del seu contingut proteic total. És essencial per a l’estructura i funció de teixits com la pell, els ossos, els tendons i els lligaments, proporcionant resistència i elasticitat. A mesura que envellim, la producció natural de col·lagen disminueix, fet que pot conduir a signes visibles d’envelliment i problemes articulars.
FONTS ALIMENTÀRIES DE COL·LAGEN
El col·lagen es troba en els teixits connectius dels animals. Per tant, aliments com la pell de pollastre, la pell de porc, la carn de vedella i el peix són fonts directes de col·lagen. A més, la gelatina, derivada del col·lagen cuinat, és comuna en brous d’ossos i altres plats similars.
Tanmateix, l’eficàcia de consumir col·lagen directament dels aliments per millorar la salut de la pell i les articulacions és limitada. Durant la digestió, el col·lagen es descompon en aminoàcids, que després es distribueixen per tot el cos segons sigui necessari, sense garantir que s’utilitzin específicament per a la síntesi de nou col·lagen en la pell o les articulacions.
SUPLEMENTS DE COL·LAGEN: REALMENT FUNCIONEN?
Els suplements de col·lagen, especialment en forma de col·lagen hidrolitzat, han guanyat popularitat en els últims anys. El col·lagen hidrolitzat es processa per descompondre la proteïna en pèptids més petits, cosa que facilita la seva absorció en el tracte digestiu.
Diversos estudis han investigat l’eficàcia d’aquests suplements en la salut de la pell i les articulacions. Per exemple, una revisió sistemàtica va concloure que la suplementació amb col·lagen hidrolitzat pot millorar l’elasticitat i la hidratació de la pell, així com reduir les arrugues.
A més, s’ha observat que els suplements de col·lagen poden tenir un efecte positiu en la salut articular. Un estudi publicat a la revista Current Medical Research and Opinion va trobar que la ingesta de col·lagen hidrolitzat durant 24 setmanes va millorar significativament el dolor articular en atletes que experimentaven molèsties relacionades amb la seva activitat física.
MECANISMES D’ACCIÓ I CONSIDERACIONS
Es creu que els pèptids de col·lagen ingerits poden acumular-se en la pell i els cartílags, estimulant la producció de col·lagen endogen i altres proteïnes estructurals, com l’elastina i la fibril·lina. Aquest procés podria explicar les millores observades en l’elasticitat de la pell i la reducció del dolor articular.
No obstant això, és important destacar que, encara que els resultats d’aquests estudis són prometedors, l’eficàcia dels suplements de col·lagen pot variar segons la qualitat del producte, la dosi i la durada del consum. A més, la resposta individual pot dependre de factors com l’edat, l’estat de salut i l’estil de vida.
FACTORS QUE AFECTEN LA PRODUCCIÓ DE COL·LAGEN
A més de l’envelliment, diversos factors poden reduir la producció natural de col·lagen en el cos:
- Exposició al sol: Els raigs UV poden degradar el col·lagen, provocant arrugues i pèrdua de fermesa en la pell.
- Tabac: Els químics del tabac fan malbé l’estructura del col·lagen, accelerant l’envelliment de la pell.
- Dieta pobra en nutrients: La manca de vitamina C, zinc i proteïnes pot afectar la síntesi de col·lagen.
Per contrarestar aquests efectes, es recomana una dieta equilibrada i hàbits saludables com l’ús de protector solar i evitar el tabac.
ALTERNATIVES PER ESTIMULAR LA PRODUCCIÓ DE COL·LAGEN
A més de la suplementació, hi ha altres formes de promoure la síntesi de col·lagen en l’organisme. Consumir aliments rics en vitamina C, com cítrics, maduixes i pebrots, és fonamental, ja que aquesta vitamina és essencial per a la formació de col·lagen.
Així mateix, nutrients com el zinc i el coure, presents en marisc, fruits secs i llavors, tenen un paper important en la síntesi de col·lagen. Incorporar fonts d’aminoàcids prolina i glicina, trobats en clares d’ou, germen de blat i productes lactis, també pot ser beneficiós.
L’exercici, especialment l’entrenament de resistència, també ha demostrat ser útil per estimular la producció de col·lagen, ja que promou la regeneració del teixit connectiu.
QUEDA’T AMB AQUESTES DADES
- Representa entre el 25% i el 35% del total de proteïnes en el cos.
- Hi ha almenys 28 tipus diferents de col·lagen, sent els tipus I, II i III els més comuns.
- A partir dels 25-30 anys, la producció de col·lagen comença a disminuir de forma natural.
- La combinació de col·lagen amb antioxidants com la vitamina C en potencia l’efectivitat.
UNA PROTEÏNA VITAL
El col·lagen és una proteïna vital per a la salut i la integritat de diversos teixits en el cos humà. Encara que és possible obtenir col·lagen a través de la dieta i suplements, l’evidència científica sobre l’eficàcia d’aquests últims és prometedora però encara limitada. És essencial consultar professionals de la salut abans de començar qualsevol règim de suplementació i considerar una dieta equilibrada que promogui la producció natural de col·lagen.
Fonts: