La alimentación es uno de los pilares fundamentales para gozar de buena salud, mantener un peso adecuado y tener energía a lo largo del día. Dentro de los distintos macronutrientes que necesitamos para funcionar correctamente —carbohidratos, grasas y proteínas— estas últimas juegan un papel esencial en múltiples procesos del organismo. Sin embargo, muchas veces se habla de las proteínas en contextos limitados, como el deporte o las dietas para ganar masa muscular, sin comprender su verdadero valor en todas las etapas de la vida y en cada una de nuestras comidas.
Incluir una fuente de proteínas en el desayuno, comida y cena —e incluso en las colaciones— puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, cómo funciona tu cuerpo y cómo gestionas el hambre y la saciedad. ¿Quieres saber por qué?
¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?
Son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, que son los componentes básicos que nuestro cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos. Están presentes en cada célula y cumplen funciones estructurales, enzimáticas, hormonales e inmunológicas. Sin suficientes proteínas, nuestro organismo no podría mantener sus funciones vitales.
Hay 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la alimentación. Las fuentes de proteínas completas contienen todos estos aminoácidos esenciales, mientras que otras pueden ser complementarias y deben combinarse para alcanzar el perfil adecuado.
Fuentes de proteínas: animales y vegetales
Las proteínas animales se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Estas proteínas son consideradas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Además, tienen una alta biodisponibilidad, es decir, el cuerpo las absorbe y utiliza eficientemente.
Por otro lado, las proteínas vegetales provienen de legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y derivados como el tofu o el tempeh. Aunque algunas de estas fuentes no son completas por sí solas, se pueden combinar entre sí para lograr un perfil proteico completo. Un ejemplo clásico es el arroz con lentejas o el hummus con pan integral.
Incluir tanto proteínas animales como vegetales permite obtener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y respetuosa con las preferencias individuales o necesidades específicas como las dietas vegetarianas o veganas.
¿Por qué debemos consumir proteínas en todas las comidas?
Una de las claves para aprovechar al máximo los beneficios de estas es distribuir su ingesta a lo largo del día. Estudios recientes han demostrado que repartir el consumo de proteínas en varias comidas (en lugar de concentrarlo solo en la cena o el almuerzo) favorece la síntesis muscular, mejora la saciedad y ayuda a mantener la masa magra, especialmente con el envejecimiento.
Al consumirlas en el desayuno, por ejemplo, ayudas a estabilizar el azúcar en sangre, evitar picos de hambre y mejorar tu rendimiento físico y mental durante la mañana. Incluir proteínas en la comida y la cena facilita la recuperación muscular y el equilibrio hormonal. Incluso en las meriendas, una pequeña ración de proteínas puede ayudarte a evitar atracones y mantener la energía estable.
Beneficios concretos de una buena ingesta proteica
- Control del apetito y del peso corporal: Las proteínas aumentan la sensación de saciedad más que otros macronutrientes, lo que puede ayudarte a comer menos sin pasar hambre y controlar el peso a largo plazo.
- Mantenimiento y desarrollo muscular: Son esenciales para preservar la masa muscular, especialmente en personas mayores o en situaciones de pérdida de peso.
- Regulación hormonal y metabólica: Las proteínas intervienen en la producción de hormonas como la insulina y en la función de enzimas digestivas.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Son la base de muchos anticuerpos y células inmunes que nos protegen frente a enfermedades.
- Mejor recuperación después del ejercicio: Ayudan a reparar los tejidos dañados y construir nuevos músculos tras la actividad física.
¿Cuántas proteínas necesitamos?
La cantidad recomendada varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores. En general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para personas adultas sanas. Sin embargo, deportistas, adultos mayores o personas con necesidades especiales pueden beneficiarse de cantidades mayores, en torno a 1,2–1,6 gramos por kilo.
Por ejemplo, una persona de 70 kg podría necesitar entre 56 y 112 gramos de proteínas al día, idealmente repartidos en 3–5 comidas.
Ejemplos prácticos de cómo incluir proteínas en cada comida
- Desayuno: Yogur natural con frutos secos y semillas de chía / Tostada integral con aguacate y huevo.
- Almuerzo: Lentejas estofadas con arroz integral y verduras / Ensalada con pollo a la plancha y quinoa.
- Cena: Tofu marinado con verduras al horno / Filete de salmón con puré de garbanzos.
- Snacks: Hummus con palitos de zanahoria / Un puñado de nueces / Batido de proteína vegetal.
Proteínas para una vida más saludable
Consumir proteínas de manera equilibrada en todas las comidas no solo favorece la salud muscular, sino también el control del apetito, la energía y el bienestar general. Tanto las fuentes animales como las vegetales pueden formar parte de una dieta saludable, siempre que se incluyan de forma variada y consciente.
No se trata de comer más, sino de comer mejor: integrar proteínas a lo largo del día es una estrategia sencilla y poderosa para cuidar tu salud a largo plazo. ¿Ya estás incorporándolas en todas tus comidas?
Fuentes: