A partir de los 35 años, el cuerpo empieza a cambiar de forma silenciosa. No es algo que notemos de un día para otro, pero progresivamente se producen modificaciones hormonales, metabólicas y estructurales que afectan tanto a mujeres como a hombres. Uno de los cambios más relevantes y menos comentados, es la pérdida progresiva de masa muscular.
Mantener la masa muscular no es solo una cuestión estética. Es un factor clave para la salud metabólica, la fuerza, la prevención de lesiones, la movilidad futura y la calidad de vida. Y aquí es donde la proteína juega un papel fundamental.
QUÉ OCURRE EN EL CUERPO DESPUÉS DE LOS 35
A partir de esta etapa comienza un proceso natural llamado sarcopenia, que implica la pérdida gradual de masa muscular y fuerza. Este proceso puede acelerarse si no hay estímulo físico suficiente o si la alimentación no cubre las necesidades proteicas.
En mujeres, además, los cambios hormonales que se acercan a la perimenopausia pueden influir en la composición corporal. En hombres, la disminución progresiva de testosterona también puede afectar la masa muscular. En ambos casos, el resultado puede ser el mismo: más dificultad para mantener fuerza, mayor tendencia a acumular grasa y recuperación más lenta tras el ejercicio.
La buena noticia es que este proceso no es inevitable ni irreversible. Se puede prevenir y ralentizar con dos pilares básicos: entrenamiento de fuerza y suficiente ingesta de proteína.
POR QUÉ LA PROTEÍNA ES TAN IMPORTANTE
La proteína es el macronutriente responsable de construir y reparar tejidos, incluyendo el tejido muscular. Cada vez que entrenamos, especialmente fuerza, generamos un estímulo que “rompe” fibras musculares a nivel microscópico. Para que el cuerpo las repare y fortalezca, necesita aminoácidos, que son los bloques que componen la proteína.
Después de los 35, el cuerpo se vuelve menos eficiente utilizando la proteína ingerida para sintetizar nueva masa muscular. Esto significa que mujeres y hombres pueden necesitar una cantidad ligeramente mayor que en etapas anteriores para obtener el mismo efecto.
No se trata de consumir grandes cantidades sin control, sino de ajustar la calidad y distribución a lo largo del día.
CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS REALMENTE
Las recomendaciones generales para población adulta suelen situarse en 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, diversos estudios en nutrición y envejecimiento saludable sugieren que, a partir de los 35-40 años, una ingesta entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo puede ser más adecuada, especialmente si se realiza actividad física regular.
Por ejemplo, una mujer de 60 kg activa podría necesitar entre 72 y 96 gramos de proteína al día. Un hombre de 80 kg podría requerir entre 96 y 128 gramos.
Lo más importante no es solo la cantidad total, sino cómo se distribuye. Repartir la proteína en las distintas comidas favorece la síntesis de masa muscular de forma más eficiente que concentrarla únicamente en la cena.
PROTEÍNA EN CADA COMIDA: ESTRATEGIA INTELIGENTE
Muchas personas —mujeres y hombres— tienden a desayunar bajo en proteína (café, tostadas, bollería) y concentran la mayor parte en la comida o la cena. Este patrón no favorece la construcción de masa muscular.
Una estrategia más efectiva sería incluir una fuente proteica en cada comida principal:
- Desayuno: yogur natural, huevos, queso fresco, tofu o proteína vegetal
- Comida: legumbres, pescado, carne magra, huevos o combinaciones vegetales.
- Cena: opciones ligeras pero con proteína suficiente.
- Snacks si son necesarios: frutos secos, yogur, hummus.
El objetivo es alcanzar aproximadamente 20-40 gramos de proteína por comida, dependiendo del peso corporal y nivel de actividad.
CALIDAD DE LA PROTEÍNA: ANIMAL Y VEGETAL
Tanto mujeres como hombres pueden cubrir sus necesidades con fuentes animales, vegetales o combinadas. Las proteínas animales (huevos, pescado, carne, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. Las vegetales (legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales) pueden necesitar combinarse para obtener un perfil completo. Lo importante es la variedad. Una alimentación diversa no solo favorece la masa muscular, sino también la salud intestinal y metabólica.
PROTEÍNA Y METABOLISMO: MÁS ALLÁ DEL MÚSCULO
Mantener masa muscular también influye directamente en el metabolismo. El músculo es un tejido metabólicamente activo: cuanta más masa muscular conservamos, mayor es el gasto energético en reposo.
Esto significa que cuidar la proteína después de los 35 no solo ayuda a mantener fuerza y funcionalidad, sino que también facilita el control del peso corporal y la estabilidad de la glucosa. Además, una buena masa muscular protege frente a caídas en edades posteriores, mejora la postura y reduce dolores articulares derivados de debilidad estructural.
EL PAPEL DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Es importante subrayar que la proteína por sí sola no construye masa muscular. Necesita un estímulo. El entrenamiento de fuerza —adaptado a cada persona— es el mensaje que le dice al cuerpo que debe conservar y desarrollar músculo.
No es necesario levantar grandes pesos. Ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas o entrenamiento guiado en gimnasio pueden ser suficientes si se realizan de forma progresiva y constante. La combinación de fuerza + proteína adecuada es la fórmula más eficaz para preservar la masa muscular en mujeres y hombres a partir de los 35.