Quando falamos em “perder peso”, a ciência nutricional moderna prefere utilizar um termo muito mais preciso: a oxidação de gorduras. O peso total de uma pessoa é uma métrica enganadora, pois inclui água, glicogénio e massa muscular. O que realmente procuramos para melhorar a saúde metabólica é que o organismo seja capaz de mobilizar os ácidos gordos armazenados e utilizá-los como fonte de energia, um processo que requer um ambiente hormonal específico e não apenas um corte drástico de calorias.
Para o profissional ou a profissional que procura resultados sustentáveis, é vital entender que o corpo não “queima” gordura de forma mágica; oxida-a através de processos mitocondriais. A oxidação de gorduras é um processo aeróbico onde as gorduras se decompõem na presença de oxigénio para produzir ATP (energia). Se o défice calórico for demasiado agressivo, o corpo pode entrar num estado de alarme, abrandando o metabolismo e priorizando a degradação de proteínas musculares em vez de lípidos.
O papel da flexibilidade metabólica
A chave de uma oxidação de gorduras eficiente reside na flexibilidade metabólica. Este conceito refere-se à capacidade das nossas células para alternar entre o uso de glicose e o uso de ácidos gordos conforme a disponibilidade. Uma pessoa com baixa flexibilidade metabólica depende constantemente dos hidratos de carbono, o que gera picos de insulina que bloqueiam a lipólise. Os trabalhadores podem melhorar esta capacidade através de janelas de alimentação controladas e de uma distribuição inteligente de macronutrientes.
Quando mantemos níveis de insulina baixos de forma estratégica, facilitamos que as enzimas encarregadas da oxidação de gorduras atuem. Não se trata de eliminar grupos de alimentos de forma radical, mas de educar o metabolismo para que aprenda a aceder às suas próprias reservas de energia. Um organismo flexível é um organismo com mais energia estável ao longo do dia, evitando as típicas quebras de açúcar que afetam a concentração e o bem-estar emocional.
A importância do treino de força na nutrição
Existe um mito científico muito difundido: acreditar que apenas o cardio favorece a oxidação de gorduras. A realidade fisiológica é que o tecido muscular é o órgão metabolicamente mais ativo do nosso corpo. Quanto maior for a massa muscular, maior é a taxa metabólica basal, o que significa que o utilizador ou a utilizadora oxida mais energia mesmo em estado de repouso. O músculo atua como um “queimador” silencioso que otimiza o uso dos nutrientes ingeridos.
Para potenciar a oxidação de gorduras, a nutrição deve ser acompanhada de estímulos de força que preservem o tecido magro. Ao realizar exercícios de resistência, geramos um aumento no consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC), o que mantém elevada a taxa de oxidação durante horas após terminar a sessão. O desportista ou a desportista que prioriza o músculo consegue uma recomposição corporal onde a perda de gordura é real e o efeito ricochete metabólico é quase inexistente.
O mito das zonas de queima de gordura e o défice
Durante anos pensou-se que existia uma intensidade específica de exercício para a oxidação de gorduras. Embora seja verdade que a intensidades baixas/moderadas a percentagem de gordura utilizada é maior, o que realmente importa ao final do dia é o balanço energético total e a saúde mitocondrial. A nutrição deve fornecer os micronutrientes necessários (como a carnitina, o ferro e as vitaminas do grupo B) para que a maquinaria celular encarregada da oxidação funcione sem fricções.
O défice calórico deve ser moderado, idealmente entre 10% e 20% abaixo da manutenção. Um défice superior compromete o sistema endócrino, especialmente na mulher, onde uma disponibilidade energética demasiado baixa pode alterar o ciclo hormonal. Uma oxidação de gorduras saudável é aquela que permite manter a atividade diária do profissional ou da profissional sem gerar fadiga que impeça o cumprimento das responsabilidades laborais ou familiares.
Proteína e saciedade: aliados do tecido magro
Em qualquer plano científico de oxidação de gorduras, a proteína é o macronutriente inegociável. Possui o maior efeito térmico (o corpo gasta mais energia a processá-la) e é o fator chave para manter a saciedade. O trabalhador ou a trabalhadora que assegura um aporte proteico adequado evita a fome voraz e protege os seus músculos enquanto o corpo recorre aos depósitos de gordura. É a estratégia mais eficiente para evitar a flacidez e o cansaço crónico.
Além disso, uma dieta rica em fibra e alimentos minimamente processados reduz a inflamação sistémica. A inflamação crónica é um bloqueador direto da lipólise; um corpo inflamado “agarra-se” às suas reservas de gordura como mecanismo de proteção. Portanto, a oxidação de gorduras melhora exponencialmente quando a dieta se baseia em alimentos reais que regulam a microbiota intestinal e estabilizam os níveis de glicose no sangue de forma natural.
Um processo biológico, não uma corrida
Em suma, a oxidação de gorduras é um processo biológico complexo que requer paciência, ciência e coerência. Não existem atalhos nem suplementos mágicos que substituam uma boa arquitetura nutricional e o movimento. Como especialistas em bem-estar, o nosso objetivo é que cada pessoa entenda que cuidar da sua composição corporal é cuidar da sua saúde metabólica a longo prazo, reduzindo o risco de doenças crónicas.